Bu məqalə tənbəllik və şəraitin şiddətini aradan qaldırmaq üçün bir "lazım" sözünün kifayət etdiyi insanlar üçün deyil. Ümid edirik ki, yaxşı qalanlara xidmət edəcəkdir.

1. Özünüzə maddi bir mükafat verin

Əlindəki quş göydəki tortdan yaxşıdır. “Sağlamlıq”, “uzunömürlülük”, “gözəl bədən” və ya “Mən trenddəyəm” kimi uzaqgörən məqsədlər çoxları üçün kifayət qədər real olmaya bilər. Nə etməli? “Toxunacağınız” bir mükafatla gəlin. Məsələn, yorucu bir gəzintidən sonra özünüzü şirin bir şeylə müalicə edə bilərsiniz.

Lestertair/Shutterstock.com

Charles Duhigg bunun necə işlədiyini ətraflı izah edir - Amerika yazıçısı, Yale Universitetinin məzunu və Mükəmməlliyə görə Pulitzer mükafatı laureatı. Kitabında “Adətin Gücü. Niyə elə yaşayırıq və elə işləyirik." Çarlz kök salmış vərdişlərin formalaşmasının arxasındakı elmi araşdırır və nevroloji "vərdiş döngəsinin" üç pilləli yaradılmasını təsvir edir. Bunun nə olduğunu qısaca izah etməyə çalışaq.

Birincisi, beyni avtomatik rejimi işə salmağa və adi bir hərəkətə başlamağa məcbur edən bir əlamət var, sonra hərəkətin özü (fiziki, zehni və emosional) gəlir və hamısı mükafat almaqla başa çatır. Son mərhələ xüsusilə vacibdir: bunun sayəsində hərəkət sizin üçün müəyyən bir fayda əldə edir. Məhz buna görə beyin oyunun çətinlik çəkməyə dəyər olduğunu başa düşür və gələcəkdə daha həvəslə və ya sadəcə olaraq avtomatik olaraq “vərdiş döngəsini” işə salır.

Oxuduqlarımızı real vəziyyətə çevirək. İdman zalı üçün çantanı yığırsan (işarə edir), məşq edirsən (hərəkət edir), sevimli serialın (mükafat) son seriyasına qədər istirahət edirsən.

Zaman keçdikcə motivasiya daxildən gəlməyə başlayır, çünki beyin tər və ağrını qarşıdakı buraxılışla birbaşa əlaqələndirir - beynimizə həzz verən xoşbəxtlik hormonlarının özü.

2. İctimaiyyətə söz verin.

Sözünün tam hüquqlu sahibi olmaq gözəldir: istəsən verdin, istəsən aldın! Təqsirkar tərəf üçün, məsələn, nasazlıq üçün heç bir məsuliyyət yoxdur. Ancaq niyyətlərinizi açıq şəkildə ifadə etdikdən sonra oyunun qaydaları ciddi şəkildə dəyişəcək. Yeni idman ayaqqabınızın şəklini İnstaqramda yerləşdirməyə çalışın və onları beş kilometrlik yarışda sınamağa söz verin. İnanın ki, çox həssas və diqqətli hakimləriniz olacaq. :)

Arsız zarafatlardan və kobud şərhlərdən qorxmursunuz? Müqaviləyə maddi cərimələr daxil edin. Xoşbəxt bir "qurban" seçin və hər məşq uğursuzluğuna görə ona müəyyən bir məbləğ ödəyəcəyinizə söz verin. Təbii ki, bu rəqəm yüksək olmalıdır: bəziləri üçün bir-iki dollar kifayətdir, amma digərləri üçün məzənnə yüzlərlə artacaq. Və "pulsuz alıcı" əlbəttə ki, idman (qeyri) uğurlarınızı izləyəcək.

Bu yanaşmanın effektivliyi Ceremi Qoldhaber-Fibert tərəfindən təsdiqlənir - Ph.D., dosent tibb elmləri Stanford Universiteti. Jeremy Yale Universitetinin iqtisadçıları tərəfindən yaradılmış məşhur stickK saytına keçid verir. Saytda istifadəçilər öz məqsədlərini nəyin bahasına olursa-olsun həyata keçirmək niyyətlərini bəyan edə, ona nail olmaq üçün plan yazıb öz reputasiyalarını və ya pullarını xəttə qoya bilərlər. İllərlə aparılan akademik araşdırmalar təsdiq edir ki, acgöz insanlar pul itirməyi sevmirlər. Üstəlik, uzunmüddətli müqavilələrin qısamüddətli müqavilələrdən üstünlüyü var.

3. Müsbət düşüncə üzərində işləyin

Erkən qalxmaların 99%-i yaxşı deyil. Bununla belə, axşam öz sevimli kitabınızla çarpayınızda uzandığınızı təsəvvür edən kimi xoş gözləyiş notları o qədər də qorxunc olmayan səhəri dərhal rəngləndirəcək. İndi siz qalan 1% arasındasınız! Və hamısı ona görə ki, müsbət vizuallaşdırma motivasiyanın sadiq yoldaşıdır. Qarın əzələlərinizin formasını izləməyin nə qədər gözəl olduğunu düşünün və idman zalına getmək üçün mənəvi güc öz-özünə görünəcək.

Bununla belə, yalnız xəyallar kifayət deyil - müəyyən şərtlər yerinə yetirilməlidir. Nyu York Universitetinin psixoloqu, bir neçə kitabın müəllifi Ph.D. Qabriele Oettingen onlardan danışır. “Yenidən düşünmək Müsbət düşüncə"Cəbrayıl müsbət nəticələr verə bilən ciddi bir quruluşu təsvir edir. O, ibarətdir:

• nəyə nail olmaq istədiyinizi başa düşmək;
• nəticənin nə ilə əlaqəli olduğuna dair təqdimatlar;
• məqsədə gedən yolda qarşılaşa biləcək maneələri müəyyən etmək;
• mümkün maneələri aradan qaldırmaq yollarını formalaşdırmaq.

Təklif olunan sxem, daha çox yemək yemək niyyəti ilə əlli qız tələbənin iştirak etdiyi bir araşdırmaya əsaslanır. sağlam qida. Qızlardan düzgün qidalanmanın faydalarını təsəvvür etmələri istənilib. Məqsədi aydın başa düşən və ona çatmaq üçün müfəssəl plan quranlar öz səylərində daha uğurlu oldular.

4. Pul mükafatları alın

İdealistlər nə mırıldansalar da, pul yenə də dünyanı idarə edir. Hətta gələcək Amerika prezidentləri də yaşıl rəngli valyutada əbədiləşdirilmiş keçmiş prezidentlərin köməyi ilə vəzifəyə qoyulur.

Mövzumuzla əlaqədar olaraq, pul sizi idman nailiyyətləri əldə etməyə həvəsləndirməyə kömək edə bilər. Bu barədə Kaliforniya Universitetinin iqtisadiyyat nəzəriyyəçisi, Ph.D. Gary Charness danışır. Sözlər, pul təşviqlərinin idman zalına getmə tezliyini ikiqat artırdığını göstərən araşdırma ilə dəstəklənir.

Əlbəttə ki, yalnız bir neçəsi bədən tərbiyəsi nailiyyətlərinizi güclü rublla müşayiət etməyə cəsarət edəcək səxavətli bir sponsor tapa bilər. Beləliklə, siz Gym-pact veb xidmətini sınaya bilərsiniz. Onun icması dərsləri buraxanların hesabına uğurlu məşqlərin pulunu ödəyir. Hər kəs daxil olur və sayt vəsaiti seçilmiş yolu möhkəm izləyənlər arasında bölüşdürür. Təbii ki, tənbəl insanlar heç nə əldə etmirlər.

LoloStock/Shutterstock.com

Təəssüf ki, xidmət dünyanın bütün bölgələrində işləmir, yoxlayın.

Divandan qalxmaq üçün özünüzü necə motivasiya edirsiniz?

İdmanın dövrümüzdə çox aktual olmasına baxmayaraq, bir çox insanların həyat ritmi ona lazımi diqqət yetirməyə imkan vermir. Ancaq əksər hallarda vaxt azlığı, yorğunluq, çatışmazlıq kimi səbəbləri əsas gətirərək, sadəcə olaraq özümüzə bəhanələr axtarırıq. maddi resurslar ya da şəhərdə idman infrastrukturunun inkişaf etməməsi. Beləliklə, çoxları sağlam həyat tərzinin onlar üçün aça biləcəyi perspektivləri görmür. Axı, idman insanların ən çox yayılmış problemlərini həll etməyə kömək edə bilər, bunun səbəbləri depressiya, xroniki yorğunluq və həddindən artıq aqressivlikdir. Üstəlik, bu, təkcə bədəni deyil, həm də ruhu nizama salmaq, həmçinin iradə gücünü inkişaf etdirmək və ümumi vəziyyəti uyğunlaşdırmaq üçün əla fürsətdir.

Əsas odur ki, başlamaqdır

Bəs idmana haradan başlamaq lazımdır? Ən çətin şey, səyahətin başlanğıcında, ən çox səy və motivasiyadan məhrum olan ilk addımdır. İşlərin hərəkətə keçməsinə kömək etmək üçün bir neçə yol var:

• Daha çox faydalı məlumat. Hər hansı bir işə başlamazdan əvvəl bu məsələni hərtərəfli başa düşməlisiniz. Əgər arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, o zaman arıqlamaq üçün düzgün məşq etməyin yolları haqqında mümkün qədər çox məlumat toplayın. Və ya bəlkə, əksinə, zəng etmək istəyirsən əzələ kütləsi və bədəni daha görkəmli etmək? Yoxsa evdə necə idman edəcəyinizi bilmirsiniz? Sonra ağır atletika və bodibildinq resurslarına keçin. Məqalələri oxuyun, videolara baxın, təlimlərdə iştirak edin, bütün bunlar idman atmosferinə qərq olmağa kömək edəcək və sağlam görüntü həyat, həm də əldə edilmiş bilikləri praktikada sınamaq üçün əla fürsət olacaqdır.
• Tədricən iştirak edin. Həyatınızı çox köklü şəkildə dəyişdirmək məcburiyyətində qalacağınızdan qorxursunuz? Bir çox insanlar təlimin çox vaxt və səy tələb edəcəyindən narahatdırlar. Yaxud da prosesdə çox fəal iştirak edirlər və yükə tab gətirə bilmirlər. Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz? İdeal olaraq, həftədə 3-4 dəfə, lakin bir başlanğıc üçün belə bir cədvəli saxlamaq çətin olacaq. Vaxtınızı ayırın, idmanı tədricən həyatınıza daxil edin. Həftədə bir dərslə başlayın və tədricən yükü artırın.

Səyahətinizin əvvəlində təslim olmayın

Təhsilə başlamaq üçün güc tapsanız belə, bu, ən çətin hissənin bitdiyi demək deyil. Bildiyiniz kimi, vərdiş formalaşdırmaq üçün vaxt lazımdır. İdmana necə başlamaq və bir neçə həftədən sonra çıxmamaq olar? Bir neçə yolu sınayın:

• Gündəlik saxlayın. Artıq idman fəaliyyətinizi planlaşdırma mərhələsində xüsusi notebook və ya notebook ala bilərsiniz. Orada lazımi alışların siyahısını, ziyarət etmək istədiyiniz fitness mərkəzlərinin siyahısını tərtib etmək, həmçinin hədəflərinizi və gözləntilərinizi yazmaq rahat olacaq. Məşqə başlayanda bütün təəssüratlarınızı və hisslərinizi, xüsusən də sizə müsbət emosiyalar bəxş edən anları yazın. Birdən hər şeydən əl çəkmək istəyiniz olduğunu düşünsəniz, gündəliyinizi vərəqləyin. Və arxayın olun: siz mütləq bütün bunları yenidən yaşamaq istəyəcəksiniz!
• Mənə niyə lazımdır? Bütün bunları niyə başladığınızı özünüzə daim xatırlayın. Güzgüdəki əksinizi və ya uzun illər qarderobda qanadlarda gözləyən paltarı necə bəyənmədiyinizi xatırlayın. Ola bilsin ki, siz başqanızı heyran etmək və ya həyat yoldaşınızı nümunənizlə idman oynamağa həvəsləndirmək istəyirsiniz. Şübhələri dayandırın, bu çətin yola niyə qədəm qoyduğunuzu hər gün xatırlayın.
• Əsas odur ki, idman zalına gəl. Yenicə məşqə gəlsəniz və ən azı yüngül isinmə etsəniz belə, bu yaxşıdır. Əsas odur ki, özündə güc tapıb gəl. Gün çox çətin ola bilər, tənbəllik və yorğunluq öz təsirini göstərir, ancaq bir məqsədiniz var - buna görə də hərəkətə keçin!

Maliyyə motivasiyası

Hələ də özünüzü məşq etməyə necə məcbur edəcəyinizi bilmirsiniz? İdman zalına getməyi planlaşdırırsınızsa, dərhal üzvlük alın. Əlbəttə ki, əvvəlcə kompleksin vəziyyətini və avadanlıqlarını qiymətləndirmək istəyirsiniz, ancaq özünüzə risk etməyə icazə verin. Birdəfəlik məşq uğurlu olmaya bilər, lakin abunə olmaq sizi ən azı bir ay dərslərdə iştirak etməyə məcbur edəcək ki, bu da sizə prosesdə iştirak etməyə və idmanı həyatınızda möhkəm şəkildə birləşdirməyə imkan verəcək.

Abunə olmadan necə məşq edə və motivasiyanı itirməmək olar? Hətta bu hallar üçün idman zalı ziyarət etmək imkanı və vaxtı olmayan insanlar üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi proqramlar var. Bunlar bir məşqçinin müntəzəm dəstəyi ilə distant kurslardır, onlar da pulludur, buna görə də maddi motivasiyanın olmaması məsələsi öz-özünə yox olur;

İdman gözəldir

Heç kimə sirr deyil ki, idman üçün geyim, ilk növbədə, rahat və təhlükəsiz olmalıdır, lakin bu, onu daha az cəlbedici etmir. Özünüzə hər hansı birindən keyfiyyətli dəst əldə etməkdən həzz alın məşhur brendlərÖzünüzü həqiqətən bəyənəcəyiniz idman geyimlərinin istehsalı üçün. Təbii ki, bu paltarı "gəzmək" istəyiniz mütləq olacaq və burada idman oynamaq üçün əla motivasiya var. Buna yaxşı bir idman çantası, bir çalkalayıcı, əlcək və ya qolbaq şəklində bir neçə aksesuar əlavə edin və son şübhələr və tərəddüdlər sizi tez tərk edəcək.

Özünüzə meydan oxuyun

Özünüzü məşq etməyə necə məcbur etmək olar? Əslində, özünüzü məcbur etmək lazım deyil. Hər şey yalnız könüllü deyil, həm də arzunuz və arzunuzla dəstəklənməlidir. Bəzən bunun üçün sadə motivasiya kifayət etmir, daha sərt davranmaq lazımdır: özünüzə meydan oxuyun! Özünüzdən soruşun: "Mən 100 kq dəzgah pressi edə bilərəmmi?", "Yaya qədər 15 kq arıqlaya bilərəmmi?" və ya bəlkə də "Tədqiqat velosipedində 1000 km geri çəkilə bilərəmmi?". Özünüzü hərəkətə təhrik edin, daha çox motivasiya üçün layiqli bir mükafat tapın. Uğursuzluq halında özünüzdə rəqabət effekti və məyusluq sizə nəzərdə tutduğunuz yoldan asanlıqla dönməyə imkan verməyəcək.

Birlikdə daha əyləncəlidir

İnsan sosial varlıqdır, biz sadəcə olaraq cəmiyyətlə ünsiyyət, ünsiyyət və təmaslar olmadan yaşaya bilmərik; Həvəsli misantrop və ya introvert deyilsinizsə, amma hələ də idmana necə başlayacağınızı bilmirsinizsə? O zaman gəlin dostlarımızı və tanışlarımızı birləşdirək!

• Təlim tərəfdaşı. Ətrafınızdakılarla danışın, bəlkə də həyatını yaxşılığa doğru dəyişmək istəyən, amma necə edəcəyini bilməyən biri var. Onun köməyi ilə özünüzü idmanla məşğul olmağa məcbur edə bilərsiniz. Üstəlik, fayda qarşılıqlı olacaq, hər ikiniz üçün uyğun olan dərsləri seçə, davamiyyət cədvəlinizi tənzimləyə və gedə bilərsiniz! Kənar dəstəyin olması sizi asanlıqla sürüşməyinizə mane olacaq, siz həm də dərslər zamanı bir-birinizə kömək edə, məşq texnikasını izləyə, bir-birinizə məsləhət verə və sadəcə olaraq bu mövzuda danışa biləcəksiniz;
• Qrup dərsləri. Bütün dostlarınız sağlam həyat tərzindən çox uzaqdırsa və ya sadəcə onların idman maraqlarını bölüşmürsünüzsə, qrup dərsləri köməyə gələcək. Döyüş sənəti, yoga, rəqs İdman- bəyəndiyiniz istiqaməti seçin və yeni bir şey kəşf edin! Üstəlik, bu, yeni maraqlı tanışlıqlar etmək və yaxın dostlarınızın dairəsini əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirmək üçün əla bir yoldur.
• İdman və şəxsi həyat. Əhəmiyyətli digəriniz sizi dəstəkləməyə hazırdırsa, birlikdə idman oynamaqdan daha yaxşı bir şey düşünə bilməzsiniz! Bu, fəaliyyət üçün ən yaxşı motivasiyadır. Beləliklə, həyatınız daha bir ümumi şeyə və birlikdə daha çox vaxt keçirmək üçün əlavə bir fürsətə sahib olacaq. Əgər hələ də subaysınızsa, maraqlarınızı bölüşən insanlar arasında tərəfdaş axtarmaq üçün əla fürsətiniz olacaq.

İdman bədən və ağılın birliyi kimi

Bir az boş vaxtınız var, ancaq bədəninizi təkmilləşdirmək və özünüzü tərbiyə etmək arasında qalıbsınız? Bunu bəhanə kimi istifadə etməyin. Vaxtınızın ən azı 2-3 saatını idmana ayırmalı olacaqsınız, ona görə də boş yerə sərf etməyin! Siz həmişə biznesi məmnuniyyətlə birləşdirə bilərsiniz. Məşqə gedərkən və dərslər zamanı musiqi əvəzinə audio kitablar, təlimlər dinləyə və ya hətta maarifləndirici videolara baxa bilərsiniz. Əgər belə perspektivlər barədə düşünməmisinizsə, bu texnikadan idman oynamaq üçün əlavə motivasiya kimi etibarlı şəkildə istifadə edə bilərsiniz.

Həmişə yarışın

Ola bilsin ki, siz artıq təhsil almağa başlamısınız və ya hətta bir aydan artıqdır ki, oxuyursunuz, amma hiss edirsiniz ki, maraq tez bir zamanda azalır? Hər məşqlə motivasiya tapmaq getdikcə çətinləşir? Sonra mütləq əlavə stimul lazımdır: rəqabət effekti əlavə edin. İdman zalı yoldaşlarınız köməyinizə gələ bilər və ya bu məsələdə müəyyən uğur qazanmış şəxsləri nümunə kimi seçməlisiniz. Özünüzə məqsəd qoymaqdan çəkinməyin - rəqiblərinizi müəyyən parametrlərdə məğlub etmək. Məsələ ilə bağlı daima maraq göstərməlisiniz və başqalarından üstün olmaqdan daha yaxşı bir şey yoxdur. Özünüz üçün standartlar qoymayın, unutmayın: “Mükəmməlliyin həddi yoxdur!”

Nəticəni vizuallaşdırın

Görə bilmirsinizsə, özünüzü məşq etməyə necə məcbur etmək olar son nəticə? Beləliklə, düzəldin! Mənzilinizin ətrafında ən yaxşı idmançılarla motivasion posterlər yerləşdirin, onların profillərinə abunə olun sosial şəbəkələrdə, müvafiq məzmunlu qruplara qoşulun və sonra hər şey sizə hədəfinizi daim xatırladacaq. Bu kifayət deyil? Daha da irəli gedə və foto redaktorların köməyinə müraciət edə bilərsiniz. Sadə manipulyasiyalardan istifadə edərək, bədəninizə istədiyiniz konfiqurasiyanı verin və görüntünü aynanın yanında qoyun. Sonra hər dəfə öz əksinizə baxanda irəliləyiş və nəyə can atmalı olduğunuzu görəcəksiniz.

Əziz qızlar! Axtarış motoruna “özünüzü hər gün məşq etməyə necə həvəsləndirmək olar” ifadəsini yazsanız, onda tapa bilərsiniz doğru yolda! O zaman əyri və artıq çəki dəbdə idi, artıq keçib. İndi incə və fit qızlarla zərif və elastik formalar. Təbiət nadir hallarda kiməsə belə bir fiqur verir. Bütünüzün - atletik, fit bir qızın şəklinə və ya şəklinə baxın və onun belə heyrətamiz nəticəyə nail olmaq üçün nə qədər səy göstərdiyini təsəvvür edin.

Əgər siz idmanla məşğul olmaq istəyirsinizsə, lakin buna özünüzü cəlb edə bilmirsinizsə, bu məqalə məhz sizin üçündür!

Ən böyük motivasiyadır Sizin arzunuz. Yoldan keçənlərin heyranedici baxışlarını özünə cəlb edən idmanlı və fit bir qız olmağı bütün qəlbinlə istəməlisən. Motivasiya videolarına baxın, VKontakte və ya digər sosial şəbəkələrdə idmançıların səhifələrinə keçin. Daha yaxşı və sağlam olmaq ideyası ilə həyəcanlandırın!

Ancaq idmana başlamaq istəyi bəzən kifayət etmir. Niyə?

Hər hansı bir işdə nəticə əldə etməyin ən dəhşətli düşməni, əlbəttə ki, tənbəllikdir. Həyatınızdakı bütün perspektivləri məhv edir. Tənbəlliyin ardınca gedib heç yerə getmirsən.

Kumirinizin şəklinə bir daha baxın. Eyni görünmək istəyirsiniz? O zaman tənbəlliyin nə olduğunu unutmalısan.

İdman zalı və ya hovuz üzvlüyü ala bilərsiniz. Bir neçə məşqə gedin və imtina edin, çünki "oh, bu gün bir gün darıxacağam, sabah ikidə işləyəcəm". Sabah yoxdur. Yalnız bu gün mövcuddur. Tənbəlliyinizlə mübarizə aparın və planlarınızı pozmasına imkan verməyin!

Özünüzə qalib gəlmək və idmana necə başlamaq olar?

üçün səmərəli işÖzünüz üzərində və məqsədinizə çatmaq üçün idman həyat tərzinə yeni başlayanlar aşağıdakı məqamlara riayət etməlidirlər:

• təlimin ilk günlərində yük orta olmalıdır və sonra artmalıdır;
• məşqdən zövq almaq;
• nəticə arzusu.

Birinci şərt bir çox yeni başlayanlar tərəfindən pozulur. Adətən olduğu kimi: bir qız gözəl görünməsi lazım olan gündən bir həftə əvvəl idman salonuna gedir. Hazırlanmamış bədəninə işgəncə verərək özünü maksimum stress altına qoyur. Bir qayda olaraq, ertəsi gün əzələlər dəhşətli dərəcədə ağrıyır və qız nəinki məşq edə bilmir, həm də gəzmək ona zərər verir! Təlimə bu yanaşma ilə uzağa getməyəcəksiniz.

Tədricən məşq etməyə başlayın bədəninizi stresə məruz qoymayın. Fiziki hazırlığınıza əsaslanaraq bacardığınız qədər məşq edin. Ancaq özünüzə də çox təəssüflənməməlisiniz. Əvvəlcə bir fitness məşqçisi ilə məşq etmək yaxşıdır. O, sizə düzgün dərs planı yaratmağa kömək edəcək və düzgün yolda qalmağınıza kömək edəcək.

Zövq gətirən idman növü

İdmanla məşğul olmağın çox iş, tər, qan və başqa bir şey olmadığını düşünürsənsə, deməli səhv idman edirsən.

Əziz qızlar, fiqurunuzu yaxşılaşdırmaq üçün məşğələlər təkcə idman zalında deyil, düşündüyünüz kimi, ağır fiziki məşqlər etməli olacaqsınız. Üzgüçülük hovuzu, yoqa, rəqs, velosiped sürmə və hətta hər kəs üçün əlçatan olan ən adi qaçış bədəninizi nizama salacaq.

Hansı idman növünü bəyənəcəyinizi hələ bilmirsinizsə, internetdə idmana baxın psixoloji test, bunun sayəsində seçiminizi edə bilərsiniz. Axı, qapalı yerləri sevməyən, sadəcə pərəstiş edən bir insan Təmiz hava və təbiət, parkda qaçmağı və ya velosiped sürməyi xoşlaya bilərsiniz. Və müvafiq olaraq, əksinə. Hər birimiz fərdiyik və birinin xoşuna gələn digərini qorxudacaq.

Uğurlu məşq qaydaları

Məşqə maraq itməməlidir. Eyni növ məşqləri yerinə yetirmək tez cansıxıcı olacaq və motivasiya itirilmək riski daşıyır. Bunun qarşısını almaq üçün həftə üçün müxtəlif tədbirlər planı hazırlayın və ona əməl edin.

Məşq etməyə başlamaq qorxusu ilə mübarizə

Bəzi insanlar düşünür ki, idmanla məşğul olmaqda ən çətin şey məşqə başlamaqdır. Şübhələr, özünə inamsızlıq və uğursuzluq qorxusu idmançı olmaq istəyənlərin qəlbinə sürünür.

Televizordan uzaqlaşmağın və məşqə başlamağın bir yolu yataq otağınızda modellərin və idmançıların posterləri və ya fotoşəkillərini asmaqdır. Onların qüsursuz bədəninə baxaraq, özünüz üçün də eynisini yaratmaq istəyəcəksiniz.

Eyni fotoşəkilləri və ya təxribat yazıları olan digər şəkilləri soyuducuya asa bilərsiniz. Axı, ideal incə rəqəm təkcə fiziki hazırlıq deyil, həm də düzgün qidalanma. Növbəti gecə kolbasalı sendviç yemək istəyirsən və atletik, cazibədar bir qızın fotosuna baxsan, onu yemək haqqında fikrin dəyişə bilər.

Bundan əlavə, özünüzü yaxşılığa doğru dəyişmək niyyətinizi yaxınlarınıza və dostlarınıza deyə bilərsiniz. Onda siz sadəcə olaraq qarşıya qoyduğunuz məqsədi tərk etməkdən utanacaqsınız.

Biz yoldan çıxa bilmərik - nəticələrə doğru irəliləyirik!

Əgər imtina etsəniz, nəticəni görmürsünüzsə və hər şeydən imtina etmək istəsəniz, ilkin məqsədinizi xatırlayın. Şəkildəki atletik qız və ya incə və yaraşıqlı qız yoldaşı - bu sizin səy göstərdiyiniz şey deyilmi və bu, artıq bu qədər çox şeydən keçməyiniz deyilmi? Və ya bəlkə bir toy, ad günü və ya başqa bir əlamətdar hadisə var ki, ərəfəsində sadəcə bayramın kraliçası olmalısan?

Əgər artıq gücünüz yoxdursa və məqsədinizdən əl çəkməyə hazırsınızsa, o zaman artıq nəticə əldə etdiyinizi təsəvvür edin. Çimərlikdə utanmadan və komplekssiz soyunursunuz və güclü cinsin yırtıcı baxışlarını tutursunuz. Ad günündə və ya başqa bir məclisdə kişilər sizin arxanızca başlarını çevirir, qızların gözündə paxıllıq aydın görünür. Belə bir perspektiv sizin iradənizi toplamağa və məşq etməyə davam etməyə dəyər deyilmi? Uğur qazanacaqsınız, əsas məqsədinizdən yayınmamaqdır, sonra arzu reallığa çevriləcək.

Qızlar üçün idman üçün motivasiya

İdmanın rifahınız üçün yaxşı olduğunu bilsəniz belə, ayağa qalxıb idmana getmək üçün özünüzü motivasiya etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq kiçik məqsədlərlə başlasanız və məşq planı yaratsanız, son məşqinizdən uzun müddət keçsə də, idmana qayıtmaq sizin üçün daha asan olacaq.

Addımlar

İdmana necə hazırlaşmaq olar

1. Əldə edilə bilən məqsədlərin siyahısını hazırlayın və mütəmadi olaraq nəzərdən keçirin. Niyə məşq etmək istədiyinizi düşünün və nail olmaq istədiyiniz bəzi məqsədləri tapın. Siyahını görünən yerdə - məsələn, soyuducuda və ya vanna otağı güzgüsünün yanında divarda yerləşdirin.

   • Siyahıya həm qısamüddətli, həm də uzunmüddətli hədəfləri daxil etməyə çalışın. Məsələn, siyahınıza həm “dayanmadan qarın əzələsi 50 təkrar etməyi öyrənin” maddəsi, həm də “marafon qaçış” maddəsi daxil ola bilər.
   • Yalnız görünüşə diqqət yetirməyin. Bir çox insan idman vasitəsilə daha yaxşı görünmək istəyir, lakin məqsədin bu formalaşdırılması mükəmməl deyil.
     • Əgər siz yalnız model görünüş əldə etmək istədiyiniz üçün idmanla məşğul olsanız, yəqin ki, məyus olacaqsınız, çünki bu məqsədə yalnız bir neçə nəfər nail ola bilir.
     • Özünüzü real olmayan ideallarla müqayisə etməyin. 45 yaşınız varsa, yeniyetməlik yaşına çatmamış arıqlasanız belə, 17 yaşında görünməyəcəksiniz.
     • “Yaxşı görünmək” ölçülə bilməyən qeyri-müəyyən bir məqsəddir. Çox güman ki, zaman keçdikcə daha yaxşı görünmədiyinizə görə üzülməyə başlayacaqsınız, hətta olmasa belə. Görünüşünüzü bəyənmədiyiniz ola bilər, amma bəlkə də səbəb kilonuz deyil, saç düzümünüzdür.
   • Getmək böyük məqsədlər tədricən. Əgər uzun aylar idmanla məşğul olmamısınızsa, qarşınıza əlçatmaz məqsədlər qoymayın (məsələn, bench press 100 kiloqram). Əgər məqsədə çatmaq mümkün deyilsə, motivasiyanı tez itirəcəksən.

2. “Lazımdır” sözünü “istəyərdim” sözü ilə əvəz edin.Özünüzə bir şey etməli olduğunuzu və ya etməli olduğunuzu söyləsəniz, işə başlamaq daha çətin olacaq. Bunun əvəzinə, məqsədlərinizin siyahısını yenidən oxuyun və niyə məşq etmək istədiyinizi özünüzə xatırladın.

   • Məsələn, qaçmağa getməyi düşünürsənsə, amma istəmirsənsə, məqsədini özünə xatırlat: “Mən İstəyir daha güclü və daha inamlı olun və bugünkü qaçış məni məqsədimə daha da yaxınlaşdıracaq”.

3. Özünüzə yeni bir gözəl alın idman geyimi. Yalnız bir cüt idman zalı şortu və ya yalnız bir cüt yoqa qamaşınız varsa, paltarınızı yumağa vaxtınız olmadığı üçün çox güman ki, məşqləri atlamağa başlayacaqsınız. Həqiqətən bəyəndiyiniz gözəl idman geyimləri alın. Məşq etmək üçün bir səbəbiniz olacaq, ancaq onları geyinə bildiyiniz üçün.

   • Qaçış, gəzinti və gəzinti üçün idman ayaqqabıları yüksək keyfiyyətli olmalı və ayağa yaxşı oturmalıdır. Bu, xəsarətlərin qarşısını alacaq və idman oynamaq prosesini daha zövqlü edəcək. Uyğun olmayan ucuz ayaqqabılar şiddətli baldır, kürək və diz ağrılarına, həmçinin ayaq problemlərinə səbəb ola bilər.
   • Artıq əlinizdə olanı geyinə bilərsiniz. Bəlkə yeni məşq geyimləri sizi motivasiya edə bilər, amma əlavə pulunuz yoxdursa, ruhdan düşməyin və əlinizdə olanı geyinin.
   • Münasib qiymətə avadanlıq icarəyə götürün. İdman mərkəzləri tez-tez üzvlük almadan əvvəl nəyisə sınamaq imkanı təklif edir. Məsələn, buz meydançasında tez-tez konki və ya diz yastıqları icarəyə götürə bilərsiniz.
   • Geyim və idman ləvazimatları baha olur, ona görə də əlavə pulunuz olmasa, hər şeyi bir anda almağa çalışmayın. Bir anda bir və ya iki məhsul alın və satışda olan əşyalara diqqət yetirin.
   • Məşq paltarlarınızı stul və ya stolun üzərinə düzməyə çalışın ki, həmişə gözünüzün qabağında olsun. Beləliklə, bilinçaltınızda idman oynamaq fikrini gücləndirə bilərsiniz.

4. Tamamlanmış məşqlərə və ya yeni bir məqsədə nail olmaq üçün özünüzü mükafatlandırın. Məşqləriniz çətinləşəndə ​​və ya divandan qalxmaq istəmədiyiniz zaman sizi nəyin motivasiya edəcəyini düşünün.

   • Mükafat sevdiyiniz smoothiedən tutmuş məşqdən sonra televiziya verilişinə baxmağa və ya bir müddətdir ki, diqqət etdiyiniz bir cüt ayaqqabı almağa kimi zövq aldığınız hər şey ola bilər.

5. Kiminsə sizi idarə etməsini istəyirsinizsə, bir məşq tərəfdaşı tapın. Bəzi insanlar tək başına məşq etməyi xoşlayırlar, lakin bir dostunuzun şirkəti planınıza sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Siz birlikdə işləyə bilərsiniz və ya sadəcə təlimi müzakirə edə bilərsiniz nail olunan məqsədlər hər günün sonunda.

   • Bir dostla danışmaq müntəzəm məşq üçün maneələri müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bir məşqi niyə buraxdığınızı izah etsəniz, düşünəcəksiniz əsl səbəblər: özünə şübhə, stress, qorxu haqqında.
   • Qrup dərsləri sizi məşqlərə davam etməyə həvəsləndirəcək həmfikir insanları tapmağa imkan verəcək.

6. Sizi hərəkət etməyə həvəsləndirəcək bir pleylist yaradın. Dəqiqədə 125 ilə 140 döyüntü arasında olan musiqi idman üçün ən uyğundur. Tələffüz ritmi ilə sürətli musiqi seçin və ona məşq edin.

   • Dəqiqədə 140 döyüntü Britni Spirsin “Womanizer”, Maykl Ceksonun “Beat It”, “Mr. Counting Crows tərəfindən Jones və Usher tərəfindən "OMG".
   • Geyinərkən bir az musiqi çalın. Bu, qarşıdan gələn məşqə hazırlaşmağınıza kömək edəcək.

   Ritmə necə girmək olar

   1. Həftədə üç dəfə məşq etməyə çalışın.Əgər özünüzə əldə edilə bilən bir məqsəd qoysanız (məsələn, həftədə üç dəfə məşq etsəniz), ona daha asan nail olacaqsınız, çünki bir məşqi atlasanız, motivasiyanızı itirməyəcəksiniz.

      • Heç bir xarici təzyiq hiss etmədən məşq edə bilsəniz, planlaşdırdığınızdan daha tez-tez məşq etmək üçün ilham ala bilərsiniz!
      • Bir qayda olaraq, mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə kardio və 2 güc məşqi tövsiyə edir.

   2. Həm ürək, həm də güc məşqlərini məşq rejiminə daxil edin. Formada olmaq istəyirsinizsə, dözümlülük məşqlərini (yəni kardio) güc məşqləri ilə (yəni çəki təhsili) birləşdirməlisiniz.

      • Hər iki növ yükü birləşdirən məşqlər edə bilərsiniz. Kardiyo məşqinizə çömbəlmə atlamaları, burpilər və əllərinizdə qaçış əlavə edin. Circut təhsili və ya CrossFit də uyğundur.

   3. İdmanı digər məsuliyyətlərlə birləşdirməyin bir yolunu tapın. Həyatın ritmi bəzən idarəolunmaz olur. Yəqin ki, çox məşğulsunuz: işə getməli, həkim qəbuluna getməli və ya dostlarla görüşməlisən. Vaxtınızı planlaşdırarkən, işləməyi prioritet etməyə çalışın.

      • Təlim uzun sürməməlidir. 20 dəqiqə ayırın: gərgin məşq üçün 10 dəqiqə və duş üçün 10 dəqiqə.

   4. Ödənişli dərslər üçün qeydiyyatdan keçin. Pul həvəsləndirici amil ola bilər. Buraxılan dərslərin silinəcəyi dərslər üçün ödəniş etsəniz, təlimə gəlmək üçün başqa səbəbiniz olacaq.

      • Qrup dərsləri sizə həmfikir insanları tapmağa kömək edəcək və məşqçi sizə məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi göstərə bilər.
      • Ürək və güc məşqlərini birləşdirən fəaliyyətlərə baxın. Circut təlimi və CrossFit uyğun gəlir.
      • Sizi maraqlandıran şeyləri sınayın: yoqa, spin dərsləri, kikboksinq, rəqs.

   5. Qısa məşqlərlə başlayın ki, öhdəsindən gələ bilərsiniz.İlk dəfə bir saat məşq etməyə çalışmayın. Özünüz üçün kiçik, əldə edilə bilən məqsədlər qoymaq daha yaxşıdır, məsələn, 10 atlama və 10 təkanla.

      • Növbəti məşqdə təkrarları 15-ə qədər artırmağa və 10 çömbəlmə əlavə etməyə çalışın.

   6. Məşq zamanı özünüzə mini məqsədlər qoyun. Yalnız 2 dəqiqədən sonra nəfəsiniz kəsilərsə, qaçış bandında 20 dəqiqə çətin bir perspektiv kimi görünə bilər. Ümumi müddət üçün narahat olmayın. Özünüzə deyin ki, 3 dəqiqə, sonra 5 dəqiqə, sonra 7 qaça bilərsiniz.

      • Lazım gələrsə, məşqinizi başa çatdırmağı və məqsədinizə çatmağı asanlaşdırmaq üçün yavaşlayın.

21-ci əsrdə incəlik və gözəllik hələ də qalır çoxlu sayda passiv həyat tərzi keçirən insanlar. İdmanla məşğul olmurlar, amma ideal bədən arzulayırlar.

Belə insanlar bilməlidirlər ki, fiziki fəaliyyət olmasa, siz sahib çıxmayacaqsınız gözəl fiqur. Ancaq idman bundan daha çox təsir edir.

Niyə insanlar idmanla məşğul olmurlar?

Əvvəlcə insanları idmandan imtina etməyə məcbur edən əsas səbəblərə baxaq:

1. Tənbəllik. Bu səbəb ən çox yayılmışdır. Hər gün bir çox bəhanə tapırıq: çox yorğunam, bazar ertəsi başlayacağam, Pis hava s. Amma hər kəs başa düşməlidir ki, bu, sadəcə olaraq onların tənbəlliyinə və dəyişmək istəməməsinə yol verməkdir.
2. Vaxt çatışmazlığı, kifayət qədər vaxt olmaması. Müasir həyat təkərdəki dələ kimi bizi çox işləməyə və daim fırlamağa məcbur edir. Etməli olduğumuz bütün işlərə baxmayaraq, məşqlər etmək üçün bir neçə saat belə tapa bilmirik.
3. Ziyarət edə bilməmək idman zalı . Çoxumuz düşünürük ki, yalnız maşınlarda və məşqçinin rəhbərliyi altında məşq etmək lazımdır. Bu fikir çox səhvdir, çünki evdə təhsil almaq olduqca mümkündür. Əgər idman zalı sizin üçün əlçatmazdırsa, evdən uzaqdırsa və ya insanlarla doludursa, o zaman özünüzü dumbbelllərlə silahlandırın, evdə fitnes məşqlərinin videolarına baxın və məşq edin.
4. "İşləyirəm, amma arıqlamağa kömək etmir." Bu, çox yayılmış yanlış fikirdir. İdman oynayarkən, yağ ehtiyatlarını yandıra bilərsiniz, eyni zamanda əzələ kütləsi qazana bilərsiniz, buna görə hər şey eyni qalır. 1 kq əzələ eyni miqdarda yağdan 3-4 dəfə kiçikdir. Ətrafınızdakı hər kəs çəkiniz eyni qalsa belə, həcmcə azaldığınızı və incə bədənə sahib olduğunuzu görəcək.

İdman etmək niyə vacibdir?

İdman təmin edir faydalı təsir sağlamlığın üçün. Fiziki fəaliyyət sayəsində hər zaman yaxşı formada qala bilərsiniz. İdman ürəyin işinə faydalı təsir göstərəcək, damarları gözəlləşdirəcək, oynaq xəstəliklərinin və qan laxtalanmasının qarşısını alacaq. Oksigenə daha çox çıxış metabolizmi artırır və qan dövranını yaxşılaşdırır.

Fiziki fəaliyyət sizi gözəl və gənc saxlayacaq. İdman etməklə həm gözəl bədənə sahib olacaqsınız, həm də əks cinsin heyranlığını oyadacaqsınız. İdman etmək toxumalarınıza oksigen tədarükünü artıraraq dəri problemlərindən qurtulmanıza kömək edə bilər. Həmçinin idmanın orqanizmimizin qocalmasını ləngidir və sağlam saxladığı çoxdan sübut olunub. uzun illər. Dəri dartılacaq, əzələlər heykəlləşəcək və sağlamlığınız möhkəmlənəcək.

İdman əhvalınızı yaxşılaşdırır. İdman edərkən çoxlu miqdarda endorfin istehsal olunur ki, bu da xoşbəxtlik hissi yaradır. Əgər yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirsinizsə, o zaman idman bu problemi əbədi olaraq unutmağa imkan verəcək. Axı, endorfinlər psixikamızı sakitləşdirir və hamar və rahat yuxunu bərpa edir. Hətta gündəlik məşq depressiyadan qaçmağa və ürəyinizi itirməyinizə imkan verəcək. Həmçinin idmanla məşğul olan insanlar stressə daha az həssas olurlar.

İdman sizə faydalı təsir göstərir psixoloji vəziyyət. Bu, insanları inamlı və məqsədyönlü edir. Hər dərslə siz məqsədinizə yaxınlaşırsınız və əzmkarlıq və kalori qəbulunu inkişaf etdirirsiniz. Həmçinin, bədəninizi sevərək, həyatda daha açıq və uğurlu ola bilərsiniz.

Yeni tanışlıqlar. Siz həm də rəhbərlik edən çoxlu həmfikir insanlar tapacaqsınız aktiv şəkil həyat və idmanı sevirəm. Sizə bəxş edən yeni dostlar tapacaqsınız yaxşı məsləhətəsasən Şəxsi təcrübə. Həm də can yoldaşınızla görüşə bilərsiniz.

Özünüzü məşqə necə həvəsləndirmək olar?

İdmanla məşğul olmaq üçün ən vacib şey budur düzgün motivasiya. Daim etməliyik özünüzü itələyin və xarakter yetişdirin, kiçik, sonra böyük məqsədlər qoyun, tədricən onlara nail olun

Tənbəlliyin öhdəsindən gələ bilməyənlər üçün bir neçə motivasiya yollarını təqdim edirik:

• Uğurlarınızı, məqsədlərinizi və nəticələrinizi qeyd etdiyiniz gündəlik saxlayın. Hər gün tamamladığınız məşqləri daxil edin, hisslərinizi təsvir edin, nə qədər nail olduğunuzu təhlil edin Son vaxtlar. Dəyişikliklər xarici məlumatlardan ən asanlıqla nəzərə çarpdığı üçün siz foto hesabat saxlaya bilərsiniz. Məqsədlərinə çatan bir çox insanlar İnternetdə blog yazmaqla və ya öz video bloqunu yaratmaqla başqalarına kömək edirlər.
• İdmanı əyləncəli edin. Dünyada bir milyon var müxtəlif növlər idman, belə ki, həmişə nə seçə bilərsiniz tam sizin zövqünüzə görə. Gələcəkdə güc məşqləri, rəqs və ya yoqa ilə məşğul olmaq istəmirsinizsə, hobbinizi peşəkar fəaliyyətə çevirə və böyük uğur qazana bilərsiniz.
• Əsas odur ki, hədəfi heç vaxt unutma! Ən gözlənilməz ola bilər. Məsələn, bəyəndiyiniz insanın diqqətini cəlb edin, arıqlayın, xarakter formalaşdırın. Bütün sinifləri mərhələlərə bölün və tədricən nəticələr əldə edin.

İdman haqqında sitatlar

Paltar paltarı təmizlədiyi kimi, onu tozdan təmizləyirsə, gimnastika da bədəni təmizləyir. - Hippokrat

Dünyamızda xilasedici qüvvə idmandır - nikbinlik bayrağı hələ də onun üzərində dalğalanır, burada hansı tərəfin qalib gəlməsindən asılı olmayaraq qaydalara əməl olunur və düşmənə hörmət edilir. - D. Galsworthy

İdman bir çox dərmanı əvəz edə bilər, lakin dünyada heç bir dərman idmanı əvəz edə bilməz. Angelo Mosso

İdman o zaman təhsil vasitəsi olur - sevimli hobbi hər kəs. - V. Suxomlinski

Orta və vaxtında məşq edən məşq edinşəxsin xəstəliyin aradan qaldırılmasına yönəlmiş heç bir müalicəyə ehtiyacı yoxdur. - İbn Sina

Onu daha balanslı etmək üçün bütün bədən gimnastikasından istifadə etmək istəyirəm. - Sokrat

Unutmayın ki, idman həyatınıza müsbət təsir edəcək. Özünüzün qayğısına qalın görünüş və sağlamlıq, həyata əlavə fiziki məşğələ. İdman xarakterinizi inkişaf etdirir və xəyallarınızın insanı olmağa imkan verir. İşləri uzun müddətə təxirə salmağı dayandırın, indi başlayın. Hərəkət edin!