Современные принципы правильного питания предполагают, что каждый сознательный человек должен знать, чем он питается. Одним из основных компонентов нашего повседневного рациона является крахмал, а его избыток или недостаток способны создать настоящие проблемы со здоровьем, потому попробуем разобраться, что такое крахмал, зачем он нужен, где он есть, а где его нет.

Значение крахмала для организма человека

Питание человека должно быть сбалансированным в плане пополнения организма белками, углеводами и жирами. Именно углеводы считаются основным источником энергии в организме, особенно глюкоза, которая расщепляется довольно легко и с большим выделением тепла. Сама глюкоза, кстати, в чистом виде в продуктах встречается довольно редко, а проще всего организму ее получать именно из крахмала, тем более что тот содержится в огромном количестве продуктов питания.

Следовательно, первое свойство, ради которого крахмалосодержащие продукты стоит употреблять активнее – это подпитка организма энергией. Но на этом польза пищи, содержащей крахмал, не заканчивается. Ведь такое вещество полезно для полезных бактерий в кишечнике и повышения иммунитета, а также помогает наладить выработку желудочного сока и нормализовать уровень сахара в крови.

Впрочем, регулировать количество крахмала в рационе иногда стоит и для того, чтобы ограничивать его количество. Так, избыток крахмала при малоподвижном способе жизни гарантированно приведет к набору веса, а в некоторых случаях этот компонент провоцирует такие побочные действия, как метеоризм или различные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта. По этой причине диетологи после постановки некоторых диагнозов советуют пациенту уменьшить количество крахмалистых овощей и фруктов в своем меню, для чего их необходимо знать.

Следует обратить внимание еще и на тот факт, что крахмал бывает натуральным и рафинированным. Первый, как это часто бывает с натуральными продуктами, не так уж и вреден – он присутствует преимущественно в корнеплодах, кашах и некоторых овощах. При таком питании набор веса вероятен лишь при гигантских порциях или совершенной неподвижности, так что ограничения обычно не накладываются. Другое дело – добавки на основе рафинированного крахмала, поскольку они очень калорийны и быстро насыщают, но согнать спровоцированный такой едой лишний вес очень проблематично. Ситуацию усугубляет еще и то, что подобные добавки (например, загустители) могут присутствовать в самых неожиданных продуктах, где крахмалу, казалось бы, не место.

Где этого вещества много?

Полный список крахмалистых продуктов питания составить весьма проблематично – как раз из-за тех добавок, которые могут присутствовать фактически где угодно. По этой причине просто рассмотрим только те виды еды, которые содержат много крахмала без всяких добавок.

• Злаки. Согласно народной поговорке, физически слабый человек «мало каши ел», а все потому, что именно в таком продукте процент содержания крахмала максимальный. В среднем содержание этого вещества здесь составляет около 70-75%, что очень много. Среди популярных разновидностей пищи из этой категории исключений особо не наблюдается. Утверждение о крахмалистости злаков справедливо для пшеницы и кукурузы, риса и овса, каш и муки из всех этих злаков, хлебобулочной и макаронной продукции, даже для гороха и бобов.

Единственным исключением являются соевые продукты.

• Корнеплоды и некоторые другие овощи. Плоды огородничества, особенно растущие под землей, тоже зачастую богаты крахмалом, хоть и не так радикально, как злаки. Особо выделяется здесь чеснок, где крахмала целых 26%, а из того, что люди едят массово и в больших количествах – картофель (15-18%). Даже растущие на поверхности помидоры могут стать источником крахмала, хоть его здесь сравнительно немного – около 5%.
• Фрукты. Большинство фруктов в свежем виде содержат крахмала совсем немного, а практически единственным исключением следует считать свежие бананы. Другое дело, что у такой пищи основную долю веса занимает вода, а потому, высушив фрукт, можно в несколько раз повысить концентрацию рассматриваемого вещества. По этой причине сухофрукты, особенно яблочные, грушевые и абрикосовые считаются очень калорийными и противопоказанными тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Продукты без крахмала

Если диета требует сильно уменьшить количество потребляемого крахмала, то следует отказаться от большинства готовой магазинной продукции – там этот ингредиент наверняка присутствует в виде той или иной добавки. Наверняка придется отказаться от каш и выпечки, равно как и от макарон, а также от многих соусов. Впрочем, вряд ли хоть один диетолог посоветует отказаться от крахмала полностью – он ведь представляет определенную пользу для организма. Задача пациента – просто несколько снизить его поступление, так что при правильно составленной диете можно даже не отказывать себе в небольшом количестве выпечки.

Так, к некрахмалистым диетическим продуктам относятся, например, грибы, но основная потребность организма в пище будет восполняться за счет различных овощей. Список доступных вариантов не так уж ограничен: баклажаны и брокколи, обычная, брюссельская и пекинская капуста, зеленый горошек и тыква, огурцы и сладкий перец. Все эти компоненты позволят не только приготовить вкусный салат без лишних полисахаридов, но и побаловать себя более изысканными блюдами вроде овощного рагу или даже сладкой тыквенной каши.

На этом список доступных компонентов не заканчивается, дальше идут «приправы» к основной еде: шпинат и щавель, чеснок и цикорий, зелень сельдерея и петрушка.

Среди фруктов тоже есть варианты, как полакомиться десертом и не превысить нормальную дозировку крахмала. Из круглогодичных фруктов наиболее доступны яблоки, но не все. Диетологи советуют выбирать зеленые и твердые плоды, поскольку в них полисахаридов меньше. Остальные некрахмалистые фрукты скорее относятся к сезонным, но их сезоны не совпадают между собой, потому разнообразие в меню можно вносить круглый год благодаря клубнике, дыням и нектаринам. Из импортных, но популярных в нашей стране фруктов с низким содержанием крахмала можно отметить экзотический авокадо.

О том, что скажет диетолог про углеводы из некрахмалистых овощей, смотрите в следующем видео.

Крахмал – это сложный углевод-полисахарид. Он необходим нашему организму для нормального функционирования. Именно углеводы являются источником энергии для организма. Они легко усваиваются и уступают по своей энергетической ценности только моносахаридам - простым углеводам.

Крахмалы есть двух видов – природные и рафинированные. Рафинированный крахмал – белый порошок без вкуса и запаха. Он применяется в кулинарии для приготовления фруктовых киселей, которые снабжают организм большим количеством килокалорий. Его делают из картофеля, кукурузы, риса, пшеницы и ячменя.

Есть также и модифицированный крахмал, который добавляют в продукты как консервант. С его помощью регулируется консистенция различных соусов и детского питания. Некоторые производители добавляют модифицированный крахмал в низкокачественные мясные продукты для удержания влаги в них.

В каких продуктах содержится крахмал

Почти все фрукты, овощи, бобовые и злаки содержат в своем составе крахмал в том или ином количестве. Именно от этого и зависит их энергетическая ценность.

Продукты с высоким содержанием крахмала:

• бобовые: фасоль, чечевица, соя, горох;
• злаки: кукуруза, рис, гречка, нут;
• корнеплоды: картофель, батат;

Продукты с низким содержанием крахмала:

• морковь;
• свекла;
• репа;
• баклажан;
• кабачок.

Продукты, не содержащие крахмала:

• помидоры;
• огурцы;
• болгарский перец;
• капуста;
• листовые овощи и зелень (салат, щавель, шпинат).

Людям, которые вынуждены следить за уровнем сахара в крови, следует учитывать, что некоторые продукты, содержащие крахмал, имеют больший гликемический индекс, чем сахар. Именно свойство крахмала превращаться в глюкозу, делает его потенциально опасным для людей, страдающих сахарным диабетом.

Но крахмал – очень интересный углевод, который имеет свойство усваиваться с разной скоростью. А скорость усвоения крахмала зависит от способа обработки и последующего приготовления пищи из продуктов, содержащих крахмал.

Изделия из муки

Вся выпечка, даже та, в которую не было добавлено сахар, имеет очень высокий гликемический индекс. Степень усвоения крахмала и его превращение в глюкозу приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови. Это нужно учитывать диабетикам.

Именно переработка зерновых, которые богаты крахмалом, в муку приводит к тому, что крахмал становится «быстрым углеводом» в данном случае.

Зато хлеб из цельных злаков усваивается значительно дольше, а часть крахмала вообще остается в первозданном виде. Ржаной хлеб или выпечка с отрубями имеет в своем составе резистентный крахмал, который способен даже понизить уровень сахара в крови, но при этом остается прекрасным источником энергии для организма.

Наличие клетчатки, которая есть в хлебе из муки грубого помола, способствует медленному усвоению крахмала, что гарантирует длительную выработку энергии из углеводов. Кроме того, клетчатка очищает кишечник, выводит из него шлаки и токсины.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, да еще и приготовленные по классическому итальянскому рецепту, то есть аль-денте, позволяют крахмалу долго растворяться в организме, переходя в глюкозу. Именно способ приготовления и самих макарон как сырья, и итальянской пасты способствует такому их свойству.

Крахмал во фруктах

Фрукты цветные: вишня, красная черешня, смородина и им подобные, практически не имеют в составе крахмал, а лишь его следы – моносахарид глюкозу, которая практически не поднимает уровень сахара в крови

Яблоки и груши зеленых сортов содержат 0,5% крахмала. А если подвергнуть их термической обработке, например запеканию, то крахмал преобразуется в пектин, клетчатку и глюкозу.

Есть некоторое количество крахмала в бананах. Его уровень зависит от степени спелости фрукта. Чем зеленее банан – тем больше в нем крахмала.

Самый полезный крахмал

Полезный, или резистентный крахмал усваивается организмом человека достаточно долго. Углевод длительное время превращается в глюкозу с выделением большого количества энергии, которая способствует правильному функционированию организма. Благодаря этому проходит деление клеток в тканях и органах, происходят обменные процессы. Человек может делать работу, сопряженную с физическими нагрузками.

Резистентный крахмал необходим организму в целях предотвращения онкологических заболеваний, так как он угнетающе действует на раковые клетки, не давая им делиться.

Полезный крахмал содержится в большом количестве в бобовых. Фасоль и чечевица считаются лидерами по содержанию «полезного» крахмала.

Следом за ними идут цельные злаки. Крупы, такие как гречка, рис, овес являются прекрасными поставщиками сложных углеводов. К тому же, каши очень вкусны в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам.

Картофель, топинамбур, батат, ямс – корнеплоды также богаты «полезным» крахмалом.

Резистентный крахмал в небольших количествах содержится в свежих овощах и фруктах, которые необходимо включать в ежедневный рацион.

Содержание углеводов в продуктах и их энергетическая ценность

Свойства крахмала

Когда мы употребляем в пищу крохмалсодержащие продукты, то в процессе гидрализации крахмал превращается в глюкозу, которая и является источником энергии. Глюкоза растворима и именно она способствует транспортировке полезных веществ внутрь клетки.

Если рафинированный крахмал прекрасно поддается гидрализации благодаря очищенной форме, то в природном виде он достаточно сложен для переваривания.

Именно поэтому все пищевое сырье, содержащее крахмал, должно проходить термическую обработку. Продукты варят, пекут, жарят, готовят на пару. Такой вид обработки способствует подготовке крахмала к процессу переваривания. В таком виде он легче усваивается организмом.

Чем мельче частицы продукта, тем легче усваивается крахмал.

То есть, цельные злаки, крупы, бобовые являются источником более «длительного» крахмала, который усваивается дольше, но при этом полезнее для организма.

Он не вызывает выброс глюкозы в кровь, а значит и поднятия уровня сахара.

Мука, особенно пшеничная, является источником «быстрого крахмала», который не очень-то полезен из-за быстроты всасывания глюкозы. Даже мелко порубленные крахмалистые овощи при приготовлении будут давать больше «быстрого крахмала», нежели сваренные крупными кусками, целиком или запеченные.

Человеку для полноценной жизни нужно все – белки, углеводы, жиры. Но во всем необходима мера. Каким бы не было полезным то или иное вещество, его переизбыток обязательно приведет к сбою в работе.

Все это в полной мере относится к крахмалу. Его недостаток вызовет истощение и упадок сил. Его переизбыток может повлечь за собой проблемы с работой сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Будьте внимательны к своему здоровью и следите за питанием. Ведь от нашего образа жизни зависти и ее качество.

Крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории , нашло место в универсальной . Некрахмалистые овощи - настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Но как не перепутать? Поможет наш справочный сервис с удобными таблицами.

Овощное меню - не синоним меню для похудения! Овощи бывают разные, и, соответственно, различаются правила их сочетания друг с другом и с другими продуктами

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения. Самым «выраженно крахмальным» овощем, бесспорно, является картофель - крахмал может представлять до 1/5 части объема клубня! Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, в первую очередь отказаться от картошки.

Крахмалистые овощи: полный список

Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка

Некрахмалистые овощи: полный список

Овощи, не содержащие крахмала

Все существующие овощи с достаточной долей условности можно поделить на две большие категории: крахмалистые овощи и не крахмалистые. Понятно, что в основу такого разделения положено количество крахмала в продукте. К сожалению, нет четкого критерия как их относить в перечисленные выше группы, вследствие этого на некоторых интернет ресурсах можно встретить и третью группу, так называемых - умеренно крахмалистых овощей. Однако же я рассмотрю крахмалистые и некрахмалистые овощи, мини список их дам.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Картофель содержит приблизительно 18 -20 % рассматриваемого вещества. Благодаря особым питательным качествам, картошка, недаром, называется вторым хлебом. Чтобы рассматриваемые мной представители флоры полноценно усваивались организмом, их следует употреблять в пищу вместе с небольшим количеством жиров, например, растительного масла. Ниже перечислим наиболее распространённых представителей данной категории.

Картофель;
Цветная капуста;
Кукуруза;
Топинамбур;
Патиссоны;
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
Тыква;
Батат;
Редька;
Брюква;
Корни петрушки, сельдерея и хрена.

Не крахмалистые овощи

Представители этой категории содержат очень мало рассматриваемого полисахарида. Вследствие этого, они совместимы практически с любыми другими продуктами. Данные овощи отлично сочетаются с мясом и жирами, улучшая усвоение последних. К тому же они хорошо удерживают жидкость, что способствует быстрому достижению чувства насыщения. Приведём список наиболее популярных продуктов, относящихся к данной категории:

Белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста;
Лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук;
Листовые салаты;
Побеги бамбука;
Руккола;
Огурцы;
Цуккини;
Укроп;
Петрушка;
Щавель;
Спаржа;
Болгарский перец;
Стручковая фасоль и стручковый горох;
Шпинат;
Сердцевина артишоков.

Примечание: к промежуточной группе можно отнести следующие овощи: морковь, репа, кабачки, баклажаны, соя, свекла.

Отличия

Что же такого особенного в крахмале и почему на основе данного вещества овощи делятся на разные категории?

Основная причина такого жесткого разделения заключается в том, что для расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмал требует наличия щелочной среды. В противовес этому, заметим, что такой распространенный питательный компонент как белок, наоборот, лучше усваивается в кислой среде. Логично представить, что при наличии большого количества перечисленных выше ингредиентов ни один из них не будет качественно утилизирован. В кишечнике начнутся процессы брожения, что будет проявляться в виде диспепсических явлений, сопровождающихся дискомфортом и вздутием живота.

К тому же не качественно переработанный крахмал трансформируется в легко доступные жиры, которые и оседают на боках и бедрах. Не сбалансированное питание является пусковым механизмом лишнего веса.

Отсюда вывод - продукты, содержащие крахмал в больших количествах, не должны сопутствовать белковым продуктам. Кстати, достаточно распространённое блюдо - картошка с мясом, на деле, является ярчайшим примером несовместимости продуктов питания. Следует избегать данного сочетания, и употреблять их раздельно.

Но представители обеих категорий овощей могут отлично совместиться друг с другом. Так можно смело употреблять в пищу, например, картофель и капусту с петрушкой, не боясь при этом получить расстройство пищеварения.

Многие слышали, что для здоровья полезно употреблять много овощей. Замечу, что не стоит понимать эту фразу буквально, например, рацион, в котором присутствует лишь картофель и капуста вряд ли можно назвать правильным. Да и на здоровье такое меню отразится, скорее всего, негативным образом. Необходимо учитывать групповую принадлежность овощей.

Для лучшего эффекта следует употреблять их сырыми или использовать паровую обработку. Благодаря этому продукты сохранят в себе все витамины и микроэлементы, которые так необходимы для полноценного образа жизни.

Несколько слов о томатах. Благодаря тому, что они содержат в своём составе много органических кислот, они отчасти приравнивает их к фруктам. Именно поэтому следует как можно больше кушать помидоры, особенно, в сочетании с белковой пищей, такой, как - мясо или рыба.

Отдельного внимания заслуживают представители семейства бобовых. Не многие знают, что это весьма тяжелая пища, и употреблять её следует достаточно ограниченно. Причина этого кроется в большом количестве крахмала, примерно около 45% в сочетании с изрядной долей белка, порядка 25%. Для лучшего усвоения нужно добавлять к таким овощам немного жирных сливок или растительного масла.

Заключение

Чем больше на наших столах будет свежих, хрустящих, зеленых овощей, тем выше полезная составляющая пищи. В настоящее время человечество создало огромное количество всевозможных диет, «на любой цвет и вкус». Вы обязательно сможете подобрать, что-то подходящее для себя. В этом многообразии достаточно легко потеряться. Чтобы этого не произошло, можно обратиться за профессиональной помощью к специалисту диетологу.

Старайтесь разнообразить свой рацион, будьте умеренны, и тогда все получится, и конечно - будьте здоровы!

В рацион каждого здорового человека обязательно входят овощи. Список выращиваемых овощей чрезвычайно широк и включает в себя многие десятки наименований. Но не все овощи могут сочетаться в питании с другими группами продуктов.

Овощи некрахмалистые

Список их включает такие овощи, как огурцы, корнишоны, капуста, (белокочанная, брюссельская, красная, брокколи), болгарский перец, спаржа, перец, турнепс, лук и другие.

В питании их можно сочетать с рыбой, мясом, фруктами, зеленью и жирами. С некрахмалистыми прекрасно сочетаются и крахмалистые овощи.

Список некрахмалистых овощей более широк по сравнению с крахмалистыми. Это вызвано тем, что сюда входит разнообразная зелень. Это петрушка, укроп, базилик, сельдерей, салат-латук, ревень, портулак, лук-порей, лист одуванчика и крапивы, щавель, спаржа, руккола, и так далее. Некрахмалистые овощи сочетаются со многими другими пищевыми продуктами и являются обязательной частью систем здорового питания.

При раздельном питании недопустимы только сочетания некрахмалистых овощей и молокопродуктов.

Овощи крахмалистые

Список крахмалистых овощей составляют: баклажаны, кабачки, морковь, зеленый горошек, тыква, свекла, редька, репа, патиссоны, кукуруза, брюква, топинамбур, сельдерея и хрена. В перечень продуктов, с которыми они превосходно сочетаются, входят и некрахмалистые овощи.

Список овощей, которые богаты крахмалами, включает и цветную капусту, что не совсем очевидно. При употреблении крахмалистых овощей необходимо дополнять пищу нетяжелыми жирами (сливками, сметаной, растительным маслом). При таком дополнении эти продукты полезны для организма человека и хорошо усваиваются.

Особые продукты

Особое место в отведено помидорам. Эти овощи особенно богаты кислотами. По сочетаемости они схожи с некоторыми фруктами, такими как гранаты или цитрусовые.

Мы рассмотрели два класса овощей. А в какой из них входит наша любимая картошка? По мнению диетологов, она не относится к овощам, но входит в перечень крахмалистых продуктов, как и злаки.

Промежуточным звеном между рассмотренными группами овощей при раздельном питании являются бобовые. Большинство бобовых, как и злаки, имеют большое содержание крахмала. Например, фасоль, сушеный горох и чечевица имеют до 45% крахмалов, но содержат и немало растительного белка. Поэтому для переваривания бобовые и злаки - тяжелая пища. Только соя среди бобовых содержит всего 3% крахмалов.

Любые овощи, список которых составляют обе рассмотренные группы овощей, лучше употреблять в пищу в сыром виде или после паровой обработки. Только при таком приготовлении в них остаются все необходимые для полноценного питания минеральные вещества, витамины и клетчатка.