Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатку и крахмал. Крахмалы являются наиболее часто употребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Злаки и корнеплоды являются распространенными источниками крахмалов.

Крахмалы классифицируются как , так как они состоят из многих молекул сахара, соединенных вместе. Сложные углеводы традиционно рассматривались как более полезные для здоровья варианты. Попадая в пищеварительную систему, они постепенно высвобождают сахар в кровь, не повышая резко уровень сахара в крови ().

Всплески уровня сахара в крови плохи, потому что они могут оставить вас усталыми, голодными и жаждущими продуктов с более высоким содержанием углеводов ( , ).

Тем не менее многие продукты, содержащие крахмал, очень сильно очищаются. Их потребление может на самом деле привести к тому, что уровень сахара в крови будет быстро расти, даже если они классифицируются как сложные углеводы.

Это связано с тем, что сильно очищенные крахмалы лишены почти всех питательных веществ и . Проще говоря, они содержат пустые калории и практически не обеспечивают поступления в организм питательных веществ.

Многие исследования также показали, что рацион питания, обогащенный рафинированными крахмалами, связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности и увеличения массы тела ( , , , ).

Итак, в каких продуктах содержится крахмал — список ниже.

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука — это вид муки грубого помола, полученной посредством измельчения сушеных кукурузных зерен. Она не содержит , что дает возможность безопасного ее употребления для людей с .

Хотя кукурузная мука включает некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. 100 г кукурузной муки содержит 79 г углеводов, из которых 74 г (74%) является крахмалом ().

Резюме:

К сожалению, крендельки часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать всплески уровня сахара в крови, что способно привести к чувству усталости и ().

Что еще более важно, частые всплески уровней сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже привести к сахарному диабету 2 типа ( , , ).

Резюме:

Крендели часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки, в связи с чем их употребление может быстро повышать уровень сахара в крови. 60-граммовая порция 10 скрученных кренделей содержит 42,8 г крахмала (71,4%).

3-5: Мука (68-70%)

Мука — это универсальный и основной ингредиент для выпечки, который бывает разных сортов, например, сорговая, пшенная, пшеничная и рафинированная пшеничная мука. Все эти виды муки также, как правило, содержат крахмал. Итак, в каких продуктах есть крахмал:

3. Пшенная мука (70%)

Хотя пшено содержит массу питательных веществ, есть некоторые доказательства того, что ее потребление может мешать нормальной работе щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования ( , , ).

4. Сорговая мука (68%)

Сорго – это древнее питательное зерно (крупа), измельчая которое изготавливают сорговую муку. В 100 г сорговой муки содержится 68 г крахмала (68%). Несмотря на высокую его концентрацию, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки. Это связано с тем, что она не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. 100 г сорговой муки содержит 8 г белка и 6,3 г клетчатки ().

Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов, таких как поликозанол. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, и могут обладать противоопухолевыми свойствами ( , , ).

Узнайте подробно о том, что такое сорго и какую пользу может принести его употребление — .

5. Белая мука (68%)

Цельные зерна пшеницы имеют три ключевых составных части. Внешний слой известен как , зародыш — репродуктивная часть зерна, а эндосперм — это его питание.

Белая мука производится путем удаления отрубей и зародышей, которые ().

Оставляется только эндосперм, который измельчается в белую муку. Он, как правило, содержит малое количество питательных веществ и в основном содержит пустые калории ().

Кроме того, благодаря тому, что основой белой муки является эндосперм, она содержит большое количество крахмала. В 100 г белой муки содержится 68 г крахмала (68%) ().

Резюме:

Пшенная мука, сорговая мука и белая пшеничная мука являются популярными видами муки с аналогичным содержанием крахмала. Из всех этих трех видов, сорговая мука является самой полезной для здоровья, в то время как пшеничная белая мука является самой вредной и ее следует избегать.

6. Соленые крекеры (67,8%)

В каких продуктах много крахмала – одним из таких продуктов являются соленые крекеры. Соленые крекеры – это тонкие квадратные сухие печенья, изготовленные из рафинированной пшеничной муки, дрожжей и . Хотя соленые крекеры имеют малое количество калорий, они практически не содержат витаминов и минералов. Кроме того, они содержат очень большое количество крахмала.

Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%) ().

Если вам нравятся крекеры, отдавайте предпочтение тем, которые сделаны из 100% .

Резюме:

Хотя соленые крекеры являются популярными закусками, они содержат мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%).

7. Овес (57,9%)

Овес — это самый полезный злак, который вы можете съесть. Овес обеспечивает организм хорошим количеством белка, клетчатки и жира, а также широким спектром витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.

Более того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ( , , ).

Тем не менее, несмотря на то, что овес является одним из самых полезных для здоровья продуктов и отличным дополнением к вашему рациону, он также содержит очень много крахмала. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%) ().

Резюме:

Овес — отличный выбор для завтрака, так как содержит большое количество витаминов и минералов. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%).

8. Мука из цельной пшеницы (57,8%)

По сравнению с рафинированной мукой мука из цельной пшеницы более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает ее лучшим вариантом. Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала или (57,8%) ().

Хотя оба типа пшеничной муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница имеет больше клетчатки и питательных веществ. Это делает ее более полезным для здоровья вариантом.

Резюме:

Мука из цельной пшеницы — отличный источник клетчатки и питательных веществ. Один стакан (120 г) содержит 69 г крахмала (57,8%).

9. Лапша быстрого приготовления (56%)

Лапша быстрого приготовления – популярный и удобный продукт, потому что она дешевая и простая в приготовлении. Тем не менее эта лапша очень сильно обрабатывается и, как правило, содержит мало питательных веществ. Кроме того, она, как правило, содержит большое количество жира и углеводов.

Например, в одном пакете содержится 54 г углеводов и 13,4 г жира ().

Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления поступают из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала (56%). Кроме того, исследования показали, что люди, потребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она особенно вредна для женщин ( , ).

Резюме:

Лапша быстрого приготовления в значительной степени подвергается обработке и изобилует крахмалом. Один пакет содержит 47,7 г крахмала (56%).

10-13: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2-44,4%)

Хлеб и различного рода выпечка являются базовыми продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, оладья (толстая лепешка из пшеничной муки), тортилья, лаваш и пр.

Тем не менее, многие из этих продуктов изготавливаются из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий показатель гликемического индекса. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови. Содержание крахмала в продуктах из такой муки обычно находится в диапазоне от 40,2 до 44,4 процента.

10. Оладья (44,4%)

Оладья — это плоский круглый хлеб, который обычно поджаривается и подается с маслом. Оладья обычного размера содержит 23,1 г крахмала (44,4%) ().

11. Рогалики, бублики, баранки (43,6%)

Рогалики, бублики, баранки и прочая выпечка подобного типа, являются распространенными продуктами, изготавливаемыми из белой муки. Они содержат большое количество крахмала, обеспечивая организм 38,8 г, при употреблении рогалика среднего размера (43,6%) ().

12. Белый хлеб (40,8%)

Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала. Два кусочка белого хлеба содержат 20,4 г крахмала (40,8%) ().

Белый хлеб также содержит очень мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.

13. Тортилья (40,2%)

Тортилья – это тонкий, плоский хлеб из кукурузы или пшеницы (традиционная мексиканская лепешка). Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала (40,2%) ().

Резюме:

Хлебобулочные изделия бывают разных форм, но обычно содержат крахмал, в связи с чем их потребление должно быть ограничено. Хлебобулочные изделия, такие как оладья, рогалики, бублики, баранки, белый хлеб и лепешки, содержат около 40-45% крахмала.

14. Песочное печенье (40,5%)

Классическое песочное печенье традиционно изготавливается с использованием трех ингредиентов — сахара, масла и муки. Оно также является продуктом с высоким содержанием крахмала. Одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала (40,5%) ().

Кроме того, будьте осторожны при употреблении фабричного песочного печенья, так как оно может содержать искусственные транс-жиры, которые связаны с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения ( , ).

Резюме:

Песочное печенье содержит большое количество крахмала — 4,8 г на одно печенье (40,5%). Рекомендуется ограничить его потребление в связи с тем, что оно содержит большое количество калорий и может содержать транс-жиры.

15. Рис (28,7%)

К продуктам где есть крахмал относится рис, который является наиболее часто потребляемым базовым продуктом питания во многих странах мира ().

Он содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 100 грамм сырого риса содержат 80,4 г углеводов, из которых 63,6% являются крахмалом ().

Однако во время приготовления риса, содержание этого полимерного углевода резко уменьшается. При наличии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и разбухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала в процессе, называемом желатинизацией ().

Таким образом, 100 г приготовленного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды ().

Резюме:

Рис является наиболее часто употребляемым базовым продуктом во всем мире. При приготовлении содержание крахмала в нем резко уменьшается, потому что его молекулы поглощают воду и разрушаются во время процесса приготовления.

16. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (26%)

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы имеют множество форм, таких как спагетти, макароны, вермишель, феттучини и пр. Как и в случае с рисом, в макаронах при варке уменьшается количество крахмала, потому что они желатинизируются при нагревании в воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, в то время как приготовленные спагетти содержат только 26% этого полимерного углевода ( , ).

17. Кукуруза (18,2%)

Продукты с крахмалом включают кукурузу. Кукуруза является одной из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Она также обладает самым высоким содержанием крахмала среди цельных овощей ().

Например, 1 стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%). Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону питания. Она особенно богата клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота (витамин B9), фосфор и калий ().

Резюме:

Хотя кукуруза содержит много крахмала, она очень полезна благодаря наличию клетчатки, витаминов и минералов. Один стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%).

18. Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях по всему миру. Когда речь заходит о крахмалистых продуктах, часто первым делом всплывает в уме именно картофель. Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, хлебобулочные изделия или крупы, но он содержит больше этого углевода по сравнению с другими овощами.

Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала (18%).

Картофель — отличная часть сбалансированного рациона питания, потому что он является хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты, калия и марганца ().

Резюме:

Хотя картофель богат крахмалом по сравнению с большинством овощей, он также содержит много витаминов и минералов. Вот почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.

Подведем итог

• В каких продуктах больше всего крахмала – наибольшее его количество находится в кукурузной муке (целых 74%).
• Крахмал является основным углеводом в рационе и значительной частью многих основных продуктов.
• В современных рационах питания человека продукты с высоким содержанием крахмала имеют высокую степень очистки и лишены клетчатки и питательных веществ. К этим продуктам относятся рафинированная пшеничная мука, хлебобулочные изделия и выпечка, а также кукурузная мука.
• Чтобы поддерживать здоровое питание, старайтесь ограничить потребление этих продуктов. Диеты с высоким содержанием очищенных крахмалов связаны с более высоким риском развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут привести к тому, что уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и преддиабетом, поскольку их организмы не могут эффективно удалять сахар из крови.

С другой стороны, не следует избегать потребления цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорговая мука, овес, картофель и другие, перечисленные выше продукты с высоким содержанием крахмала. Они являются отличными источниками клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Обсуждение: есть 1 комментарий

Крахмал — это такое вещество, которое при нагревании до 55-65°С превращается в клейковину, а она очень вредна для организма. Особенно для печени…. В таком случае лучше продукты такие готовить при температурах ниже 55°С и каши лучше на ночь просто замачивать в чистой воде.

Ответить

Одним из поставщиков углеводов в организм человека является крахмал. Он расщепляется и превращается в глюкозу. Она необходима для протекания всех процессов в организме. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится крахмал, чтобы обязательно включать их в свой рацион. Больше всего его в овощах, фруктах, злаках и бобовых. Неслучайно с древности у всех народов эти продукты являются основой рациона. А русские богатыри становились сильными, питаясь в основном кашей.

Для всех растений крахмал является основным запасом питательных веществ. Поэтому продукты питания растительного происхождения содержат это вещество. Больше всего его находится в семенах, плодах и корнях растений. Узнав, в каких продуктах содержится крахмал, можно понять, что это вещество должно быть в рационе всех людей. Ведь это та пища, которую рекомендуют все специалисты по здоровому питанию. Эта еда издавна была основной у многих народов.

Итак, в каких продуктах есть крахмал? Прежде всего это все зерновые, особенно рис, ячмень, гречка, пшеница и кукуруза. Из овощей это картофель, морковь, свекла и все бобовые. Натуральный крахмал - это медленно усвояемое вещество, которое расщепляется до глюкозы. Этот процесс начинается еще во рту, поэтому, чтобы он лучше переваривался, пищу нужно тщательно пережевывать.

Для лучшего усвоения крахмала рекомендуется подвергать продукты, его содержащие, температурной обработке. Но при длительном воздействии высокой температуры из него образуется ядовитое вещество, которое вызывает рак. Не рекомендуется долго жарить эти продукты. Например, или чипсы - очень трудноусвояемая еда. Поэтому крупы или картофель лучше варить, запекать или тушить.

Те, кто хочет похудеть, стараются исключить из своего рациона продукты,

содержащие крахмал. На самом деле людям, ведущим малоподвижный образ жизни, не требуется много углеводов. Можно просто узнать, в каких продуктах много крахмала, и ограничивать их употребление. Ведь при плохом пищеварении и малых затратах энергии лишние углеводы будут откладываться в жир.

Хотя все, что говорят о вреде этого вещества, относится прежде всего к рафинированному крахмалу. Его добывают чаще всего из картофеля или кукурузы, используя для этого фосфаты, пеногасители и отбеливатели. Именно этот белый порошок и вызывает проблемы пищеварения и нарушение обмена веществ.

В каких продуктах содержится крахмал, изготовленный искусственно? Это все кондитерские изделия, конфеты, выпечка, хлеб и макароны. Его добавляют во все консервы, детское питание, колбасные изделия, мороженое, йогурты и даже напитки. Иногда его искусственно расщепляют до более легкоусвояемых веществ. Такой крахмал называют модифицированным. Он используется для создания однородного продукта, лучшего его смешивания и придания густоты.

Нужно знать, в каких продуктах содержится крахмал, еще и для того, чтобы правильно сочетать пищу. Ведь он почти не переваривается в присутствии других сахаров, белков или кислот. Поэтому вредно есть хлеб с сыром, кашу с вареньем или картошку с мясом. Именно такие сочетания и создают те проблемы, которые приписывают крахмалу.

Существуют три вида углеводов: клетчатка, глюкоза и крахмал. В то время как многие диеты для потери веса предлагают ограничить потребление крахмалов и других углеводов, исследователи все чаще говорят, что это не что иное, как миф. А при даже крахмалистое мучное не осядет жиром на боках. Свое слово об этом веществе сказали и медики. Причем оно также неоднозначно. Так что такое крахмал, чем является наиболее популярный – картофельный крахмал, польза и вред которого служат темами научных дискуссий?

Биохимические свойства

Крахмал (формула – (С 6 Н 10 О 5) n) – это белое гранулированное органическое вещество, которое вырабатывается всеми зелеными растениями.

Являет собой безвкусный порошок, нерастворимый в холодной воде, спирте и большинстве других растворителей. Эта субстанция принадлежит к группе полисахаридов. Наипростейшая форма крахмала – линейный полимер амилозы. Разветвленная форма представлена амилопектином. В реакции с водой образовывает клейстер. Гидролиз крахмала происходит при наличии кислот и повышения температуры, в результате образовывается глюкоза. Используя йод, легко проверить завершение реакции гидролиза (больше не будет появляться синий цвет).

В зеленых растениях крахмал производится от избытка глюкозы, полученной в результате фотосинтеза. Для растений это вещество служит источником энергии. Крахмал в форме гранул хранится в хлоропластах. В некоторых растениях наивысшая концентрация вещества содержится в корнях и клубнях, в других – в стеблях, семенах. Если возникает такая необходимость, это вещество может распадаться (под воздействием ферментов и воды), создавая глюкозу, которую растения используют в качестве подпитки. В человеческом организме, а также в телах животных молекула крахмала также распадается на сахара, а они также служат источником энергии.

Как работает в человеческом организме

Углеводы являются главным источником «топлива» для нашего организма. После того как пищеварительная система преобразовала еду в глюкозу, тело использует ее для активации всех клеток и органов. Остатки хранятся в печени и мышцах. В качестве универсального источника «топлива» называют мучные продукты, содержащие крахмалы и клетчатку – углеводы, способствующие здоровому перевариванию пищи и контролирующие сахар в крови. Такие источники углеводов расщепляются медленнее, чем простые, надолго обеспечивают поставки энергии и чувство сытости между приемами пищи.

Функции в организме

Единственная роль крахмала в рационе человека – превращение в глюкозу для получения дополнительной энергии.

Существуют разные сорта риса, и все они полезны для человека, так как содержат витамины, клетчатку и . Этот продукт можно употреблять как в виде горячих блюд, так и холодных закусок. Но дабы он был по-настоящему полезным, лучше повторно не подогревать приготовленное блюдо, а если понадобится, то между разогревами хранить в холодильнике, что убережет от размножения вредных бактерий. Но при любых обстоятельствах готовое рисовое блюдо нельзя хранить дольше 24 часов. А во время повторного разогревания на протяжении 2 минут держать в температуре около 70 градусов по Цельсию (можно над паром).

Макаронные изделия

Лучше отдавать предпочтение тесту, приготовленному из твердых сортов пшеницы и воды. Оно содержит железо и витамины В-группы. Еще более полезными являются макароны из цельнозерновой основы.

Акриламид в крахмалистой пище

Акриламид – это химическое вещество, которое можно найти в некоторых видах мучных продуктов, после жарки, запекания на гриле или разогревания при очень высоких температурах.

Некоторые исследования показали, что это вещество может быть опасным для человека. Поэтому диетологи выступают против поджаривания (и особенно подгорания) крахмалистых продуктов, таких как картофель, гренки, корнеплоды.

Акриламид практически не вырабатывается в процессе варки, пропаривания или запекания в микроволновке. И кстати, хранение картофеля при очень низких температурах, увеличивает в его составе концентрацию сахара, что также способствует выделению большой порции акриламида во время готовки.

Сочетание с другими веществами и усвоение

Крахмалы в плане сочетания с другими питательными веществами весьма требовательны. Обычно, они плохо взаимодействуют с другими продуктами, и хорошо сочетаются только между собой. Для максимальной пользы крахмалистую пищу лучше комбинировать с сырыми овощами в виде салатов. И кстати, организм легче переварит сырой крахмал, нежели после термической обработки. А также это вещество быстрее метаболизуется, если в организме достаточно витаминов В.

Использование в промышленности

В промышленности встречается крахмал рисовый, кукурузный, пшеничный, тапиоковый, но картофельный, пожалуй, наиболее популярный.

Его получают путем измельчения клубней и перемешивания мякоти с водой. Затем мякоть отделяют от жидкости и высушивают. Помимо этого, крахмал применяют в пивоварении, в кондитерских изделиях как загуститель. Также он способен увеличить прочность бумаги, используется для изготовления гофрированного картона, бумажных пакетов, коробок, прорезиненной бумаги. В текстильной промышленности – как проклейка, придающая прочность нитям.

Также в пищевой промышленности активно применяют амилопектиновый крахмал, полученный из восковидной кукурузы. Используется как загуститель в соусах, заправках, фруктово-молочных десертах. В отличие от картофельного аналога, это вещество прозрачное, не имеет привкуса, а его уникальные химические свойства допускают многократное замораживание и нагревание крахмалистого продукта.

Наличие в списке ингредиентов продукта Е1400, Е1412, Е1420 или Е1422 говорит, что при производстве этой пищи использовали модифицированный кукурузный крахмал. От других видов его отличает способность к набуханию и образованию клейстеризованных растворов. В пищевой промышленности применяется как средство против комкования, для создания необходимой текстуры соусов, кетчупов, йогуртов и молочных десертов. Также применяют в хлебобулочных изделиях.

Тапиоковый крахмал также являет собой ингредиент пищевой промышленности. Но в качестве сырья для него используют не привычные нам картофель или кукурузу, а плоды маниока. По своим способностям этот продукт напоминает картофельный. Применяется в качестве загустителя и средства против образования комков.

Крахмал принадлежит к числу продуктов, о пользе и вреде которых пока нет однозначного мнения. Меж тем, существует отличный совет, которым руководствовались люди в разные времена: всего должно быть в меру и тогда пища не будет во вред. Это касается и крахмалов.

Современные принципы правильного питания предполагают, что каждый сознательный человек должен знать, чем он питается. Одним из основных компонентов нашего повседневного рациона является крахмал, а его избыток или недостаток способны создать настоящие проблемы со здоровьем, потому попробуем разобраться, что такое крахмал, зачем он нужен, где он есть, а где его нет.

Значение крахмала для организма человека

Питание человека должно быть сбалансированным в плане пополнения организма белками, углеводами и жирами. Именно углеводы считаются основным источником энергии в организме, особенно глюкоза, которая расщепляется довольно легко и с большим выделением тепла. Сама глюкоза, кстати, в чистом виде в продуктах встречается довольно редко, а проще всего организму ее получать именно из крахмала, тем более что тот содержится в огромном количестве продуктов питания.

Следовательно, первое свойство, ради которого крахмалосодержащие продукты стоит употреблять активнее – это подпитка организма энергией. Но на этом польза пищи, содержащей крахмал, не заканчивается. Ведь такое вещество полезно для полезных бактерий в кишечнике и повышения иммунитета, а также помогает наладить выработку желудочного сока и нормализовать уровень сахара в крови.

Впрочем, регулировать количество крахмала в рационе иногда стоит и для того, чтобы ограничивать его количество. Так, избыток крахмала при малоподвижном способе жизни гарантированно приведет к набору веса, а в некоторых случаях этот компонент провоцирует такие побочные действия, как метеоризм или различные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта. По этой причине диетологи после постановки некоторых диагнозов советуют пациенту уменьшить количество крахмалистых овощей и фруктов в своем меню, для чего их необходимо знать.

Следует обратить внимание еще и на тот факт, что крахмал бывает натуральным и рафинированным. Первый, как это часто бывает с натуральными продуктами, не так уж и вреден – он присутствует преимущественно в корнеплодах, кашах и некоторых овощах. При таком питании набор веса вероятен лишь при гигантских порциях или совершенной неподвижности, так что ограничения обычно не накладываются. Другое дело – добавки на основе рафинированного крахмала, поскольку они очень калорийны и быстро насыщают, но согнать спровоцированный такой едой лишний вес очень проблематично. Ситуацию усугубляет еще и то, что подобные добавки (например, загустители) могут присутствовать в самых неожиданных продуктах, где крахмалу, казалось бы, не место.

Где этого вещества много?

Полный список крахмалистых продуктов питания составить весьма проблематично – как раз из-за тех добавок, которые могут присутствовать фактически где угодно. По этой причине просто рассмотрим только те виды еды, которые содержат много крахмала без всяких добавок.

• Злаки. Согласно народной поговорке, физически слабый человек «мало каши ел», а все потому, что именно в таком продукте процент содержания крахмала максимальный. В среднем содержание этого вещества здесь составляет около 70-75%, что очень много. Среди популярных разновидностей пищи из этой категории исключений особо не наблюдается. Утверждение о крахмалистости злаков справедливо для пшеницы и кукурузы, риса и овса, каш и муки из всех этих злаков, хлебобулочной и макаронной продукции, даже для гороха и бобов.

Единственным исключением являются соевые продукты.

• Корнеплоды и некоторые другие овощи. Плоды огородничества, особенно растущие под землей, тоже зачастую богаты крахмалом, хоть и не так радикально, как злаки. Особо выделяется здесь чеснок, где крахмала целых 26%, а из того, что люди едят массово и в больших количествах – картофель (15-18%). Даже растущие на поверхности помидоры могут стать источником крахмала, хоть его здесь сравнительно немного – около 5%.
• Фрукты. Большинство фруктов в свежем виде содержат крахмала совсем немного, а практически единственным исключением следует считать свежие бананы. Другое дело, что у такой пищи основную долю веса занимает вода, а потому, высушив фрукт, можно в несколько раз повысить концентрацию рассматриваемого вещества. По этой причине сухофрукты, особенно яблочные, грушевые и абрикосовые считаются очень калорийными и противопоказанными тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Продукты без крахмала

Если диета требует сильно уменьшить количество потребляемого крахмала, то следует отказаться от большинства готовой магазинной продукции – там этот ингредиент наверняка присутствует в виде той или иной добавки. Наверняка придется отказаться от каш и выпечки, равно как и от макарон, а также от многих соусов. Впрочем, вряд ли хоть один диетолог посоветует отказаться от крахмала полностью – он ведь представляет определенную пользу для организма. Задача пациента – просто несколько снизить его поступление, так что при правильно составленной диете можно даже не отказывать себе в небольшом количестве выпечки.

Так, к некрахмалистым диетическим продуктам относятся, например, грибы, но основная потребность организма в пище будет восполняться за счет различных овощей. Список доступных вариантов не так уж ограничен: баклажаны и брокколи, обычная, брюссельская и пекинская капуста, зеленый горошек и тыква, огурцы и сладкий перец. Все эти компоненты позволят не только приготовить вкусный салат без лишних полисахаридов, но и побаловать себя более изысканными блюдами вроде овощного рагу или даже сладкой тыквенной каши.

На этом список доступных компонентов не заканчивается, дальше идут «приправы» к основной еде: шпинат и щавель, чеснок и цикорий, зелень сельдерея и петрушка.

Среди фруктов тоже есть варианты, как полакомиться десертом и не превысить нормальную дозировку крахмала. Из круглогодичных фруктов наиболее доступны яблоки, но не все. Диетологи советуют выбирать зеленые и твердые плоды, поскольку в них полисахаридов меньше. Остальные некрахмалистые фрукты скорее относятся к сезонным, но их сезоны не совпадают между собой, потому разнообразие в меню можно вносить круглый год благодаря клубнике, дыням и нектаринам. Из импортных, но популярных в нашей стране фруктов с низким содержанием крахмала можно отметить экзотический авокадо.

О том, что скажет диетолог про углеводы из некрахмалистых овощей, смотрите в следующем видео.

Сахар и крахмал являются углеводами, но они по-разному реагируют на соединения с другими веществами. Именно поэтому мы рассмотрим эти вещества отдельно. Этот раздел посвящается продуктам питания, в которых содержится большое количество сахара и где он играет доминирующую роль.

Сахар

Сахар подразделяют на молочный и растительный. Мед — это растительный продукт, несмотря на то, что производится пчелами. Некоторые люди отказываются употреблять мед из-за этических соображений, но сточки зрения питательных веществ он является превосходным продуктом питания.

Некоторые фрукты содержат более 12% сахара, в которых он является преобладающим веществом. Существует еще одна подгруппа, которую составляют фрукты с большим содержанием кислоты.

Молочный сахар имеет в общем малый объем: в реальности о нем упоминают только для информации. Молоко — питательный продукт, но его трудно сочетать с другими.

Молочный сахар (лактоза)

Растительный сахар

Фрукты с большим содержанием сахара

Крахмал

Крахмал принадлежит к группе полисахаридов, или комбинированного сахара. Это наиболее важная форма, в виде которой сахариды (сахара) присутствуют в клетках растений. Их можно обнаружить в больших количествах в семенах растений (особенно в гречихе), а также каштанах, моркови, клубнях, корнеплодах, стеблях, иногда в плодах фруктов и листьях.

Многие богатые крахмалом части растений являются важными источниками питания для людей и животных, а следовательно, представляют большое экономическое значение. Это картофель, пшеница, маис/кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь, гречиха, бобовые, соя, аррорут и саго (из сердцевины некоторых пальм).

Крахмал — это важная составная традиционного питания. Значительная часть всей мировой сельскохозяйственной продукции, производимой для нужд человека и животных, состоит из продуктов, содержащих крахмал.

Большинство книг, посвященных проблемам питания, обращает внимание на важность крахмала как источника энергии. С экономической точки зрения это имеет достаточно важное значение, но с точки зрения питания это спорный вопрос. Анализ результатов раздельного питания позволяет сделать вывод, что продукты, богатые крахмалом, очень трудно сочетать с другими продуктами, и в реальности все такие комбинации склонны вызывать заболевания пищеварительных органов.

Именно потому, что крахмал встречается во всех продуктах, ему следует уделять больше внимания.

Крахмал присутствует исключительно в овощных культурах, хотя существует еще одна разновидность крахмала животного происхождения — гликоген. Гликоген предшествует образованию глюкозы в организме человека, которая накапливается в таких органах, как печень, сердце и язык. Что касается гликогена как составной части пищи, количество его так мало, что он может игнорироваться в раздельном питании.

Хотя различные виды крахмала сочетаются между собой свободно, нижеприводимый список позволяет провести различие между разнообразными продуктами, содержащими крахмал. Это в свою очередь позволяет подробнее познакомиться с их разнообразием.

Крахмал зерновой

Продукты с низким содержанием крахмала

Чеснок, тыква, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа, капуста, грибы, эндивий, зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.

Oвощи и растения, не содержащие крахмал

Лук, кервель, огурец, корнишон, брюква, портулак, турнепс, ревень, красная капуста, белая капуста, козлобородник, салат-латук, брюссельская капуста, помидоры, кресс-салат, валерианица овощная, укроп, кресс водяной, баклажан, цветная капуста, брокколи, морковь, шнитт-лук, одуванчик, крапива, лук-порей, лук-шалот, щавель.