Kas kehaline aktiivsus on kehakaalu langetamiseks vajalik? Kas vastab tõele, et kõik koormused ei "põleta rasva"? Kuidas, millal ja kuhu kulutatakse treeningkaloreid? Kas igaühe jaoks on optimaalne kaalulangusprogramm?

Neile, kes alles hakkavad sellise valiku peale enda jaoks mõtlema ja esimest korda neile küsimustele vastuseid otsima püüavad, räägime teile kõige elementaarsemad põhimõtted, mis on kaalu langetamisel olulised.

Kas saate diivanil lamades kaalust alla võtta?

Alustuseks esitame endale küsimuse, mis algajate seas alati kerkib: kui palju on inimestel kehalist aktiivsust vaja, et kaalust alla võtta? Lõppude lõpuks, kui teadus on kindlaks teinud, et negatiivse kaloribilansi korral kaotab inimene igal juhul kaalu, siis võib-olla piisab sellest, kui süüa vähem, ja kõik? Sööme poole vähem, kui kulutame, ja kaotame kaalu. Kas õigesti? Õigesti. Kuid sellisel kaalukaotusel on mitmeid ebameeldivaid hetki:

• keha, tundes tugevat energiapuudust, vähendab enda energiatarbimist – lihaste aktiivsust, pulssi, hingamist, kasvu- ja taastumisprotsesse jne. - kõik elutähtsad protsessid aeglustuvad märgatavalt pärast mitmepäevast olulist energiapuudust. Selle tulemusena, olles tekitanud suure energiadefitsiidi, näeme maksimaalselt nädala pärast, et kaalukaotuse tempo langeb märgatavalt.
• vähendades energiakulu, vabaneb keha ennekõike lihastest, sest. just nemad annavad meie energiakuludesse maksimaalse panuse isegi siis, kui me istume või magame.Seetõttu on sellise kaalukaotuse tulemus, eriti meeste puhul, äärmiselt ebameeldiv: torso, käed ja jalad on märgatavalt vähenenud, samas kui kõht jätkab rippumist, mis on räsitud keha taustal, tundub kohati isegi hullem kui algne, proportsionaalsem näitaja.

Veelgi enam, kuna lihased annavad energiakuludesse suurima panuse ja rasv peaaegu ei mõjuta, siis pärast kuu või paari sellist režiimi ei saa inimene enam naasta endisesse olekusse: kui saate kaotada. 3-4 kg kuus nii rasva kui lihastega, siis saab kuu ajaga sama kaalu tagasi ainult rasvaga. Selle tulemusena inimene:

• sama kalorisisalduse juures, millega ta varem kaalu langetas, hakkab ta paksuks minema (energiakulud vähenesid koos lihaste kadumisega)
• isegi paksuks kasvades ei tõsta ta energiakulu varasematele väärtustele.(rasva lisamisega energiakulu peaaegu ei muutu)
• nii välimus kui ka füüsiline sooritusvõime halvenevad märgatavalt

Seetõttu näevad toitumissoovitused ette, et inimene ei sööks vähem ja ei läheks veelgi rohkem paksuks, et mitte tekitada kalorite defitsiiti, mis ületab 10-20% tavapärasest dieedist, ja mitte ületada kalorite piiri, millest keha ületab. lakkab jätkumast isegi igapäevaste vajaduste jaoks - südame, aju, kopsude energiavarustus... Kerge energiadefitsiidi korral keha praktiliselt "ei märka" kaalu langetamist - päevane energiabilansi kõikumine on olulisem. kui keskmine päevane kaalulangus. Kuid sellise kaalukaotuse määr võib harva ületada 2 kg kuus naistel ja 3 kg meestel. Kaotusega seotud probleeme on aga endiselt. lihasmassi, kuigi aeglase kaalukaotuse puhul pole need nii olulised – kehavormid jõuavad erinevalt paasturežiimist tavaliselt väikeste lihaste kadudele järele.

Ühekordne lahendus enamiku probleemide jaoks

Nii selgub tegelikult, et kui otsustame kaalust alla võtta, siis saame seda teha nii tõhusamalt kui ka kaunimalt, ainult suurendades kehaline aktiivsus. Mõõdukas tegevus (alguses võib see olla tantsimine või kõndimine) toob korraga palju eeliseid:

• Need võimaldavad teil praktiliselt säästa lihasmassi ja vastavalt energiatarbimist puhkeolekus (baasainevahetus).
• Suurendage märkimisväärselt igapäevast energiatarbimist, mis võimaldab teil suurendada energiapuudujääki (seega kaalukaotuse kiirust), ilma toidukogust vähendamata.
• Need võimaldavad sama või suurema energiapuuduse korral süüa rahuldavamalt (siinkohal on loomulikult olulised toitumise ja harjumuste individuaalsed omadused)
• Vähendage peaaegu kõigi paksudele inimestele iseloomulike sümptomite ja haiguste tõenäosust (kolesterooli alandamine, insuliinitundlikkuse suurendamine, südame treenimine jne)
• Tõenäoliselt teate ise palju plusse, kuna olete sellest teemast tõsiselt huvitatud :)

Ühesõnaga igati positiivne!

Ainult algajad ei tohiks end petta, sportlikud tegevused ei tähenda vähem tõsist suhtumist dieedisse, vaid need ainult parandavad selle tõhusust, mugavust ja tervendavat toimet õige toitumine. Lisaks võite mõnikord Internetis energiatarbimise tabelites lugeda selliseid arve nagu "korteri koristamine - 350 kcal". Ärge uskuge, treenimata naine ei kuluta reeglina kõigi oma võimlemisharjutuste jaoks 300 kcal! Ja samas sisaldab üks lisašokolaaditahvel neid üle 500! Igal juhul peaksid algajad ja eriti naised meeles pidama, et inimese peamised lihased on jalgades ja kätega tööd ei saa keha skaalal võrrelda näiteks trepist kõndimisega, kükid, intensiivne tants või treeningratas.

Mida valida? Mida vältida?

Niisiis, kui me otsustasime, et teeme seda, siis kumb on parem? Siin on algajate jaoks kõigepealt küsimus nii individuaalsetes eelistustes kui ka võimalustes. Mõned tüübid on head lihtsuse ja odavuse jaoks - pargis või treppides kõndimine on kõigile kättesaadav, mõned tüübid, vastupidi, sobivad eksklusiivsusele - personaaltreeneri tunnid aitavad teil probleemideta treeningusse "kaasata", ja kui neile kuus kuud ette makstakse, siis on kahju preili:). On selge, et igasugune füüsiline tegevus toob suur summaülalnimetatud plussidest ja palju olulisem on valida midagi, mis võib kindlasti saada osaks teie elustiilist, režiim, millest teil on lihtsam kinni pidada, kui arvutada erinevate tegevuste erinevust ja seejärel aru saada. et te ei saa regulaarselt valitud tegevusega tegeleda.

Kuid nagu toitumise puhul, on kaalu langetamiseks optimaalse kehalise aktiivsuse valikuga seotud palju müüte. Esiteks hajutame levinud väärarusaamu:

• Kõhulihaste harjutused ei kahanda kõhtu. Veelgi enam, tõsised harjutused kõhu kaldus lihastes halvendavad naiste vöökohta visuaalselt. Üldiselt on peaaegu võimatu ühestki kohast rasva tõsiselt eemaldada, kuid üldine kaalulangus on kergesti saavutatav ja kõhupiirkonna vähenemine.
• "Kodutööd" ei asenda enamikul juhtudel füüsilist koormust. Pidage meeles, et põletatud kalorid on tõeline energiakulu ja kui te ei tunne sooja ja/või higistate aktiivselt, jääb teie energiakulu tõenäoliselt alla 300 kcal tunnis. (sõltub muidugi ruumi temperatuurist ja riietusest ning individuaalsetest omadustest). Orienteerumiseks tea, et 300 kcal on ülekaalulisele inimesele piisav, et joosta umbes 4-5 km
• Räägitakse, et rasva põletamiseks peaks tundide kestvus olema vähemalt 30-60 minutit. See ei ole tõsi. Teadupärast põletatakse rasva üldse ilma trennita (kuigi aeglaselt) ja kõik toiduga saamata jäänud kalorid võetakse lõpuks (kuu skaalal) rasvast – no teist nii suurt energiat pole. reservid kehas. Jah, osa klassiruumi kaloritest pärineb glükogeenist, kuid ühel või teisel viisil kaetakse selle kadu, sealhulgas kaudselt rasvast. Kuid ilmselgelt aitab see müüt inimestel end pikemateks seanssideks häälestada, mis toob kahtlemata positiivse tulemuse – mida rohkem kaloreid põletad, seda rohkem rasva kulub (sama toitumisega).
• On müüt, et "rasva põletamiseks peate treenima tühja kõhuga". Valik: "ärge sööge kaks kuni kolm tundi pärast treeningut." See on üsna kahjulik müüt, pealegi on see ümber lükatud otsese eksperimentaalse kontrolliga (). Mitte rasv ei põleta keha, vaid kõik kalorid, mis varem või hiljem ikkagi rasvast võetakse. Kuid kui "aeglaste" koormustega, nagu kõndimine, saab keha rasva tõttu suurel määral hakkama, siis intensiivsed või jõuharjutused sõltuvad glükoosist, st praegusest toitumisest. Ja tegelikult ei põleta selline tühja kõhuga tehtud treening väiksema kogukoormuse tõttu rohkem rasva, vaid vähem. Veelgi enam, glükoosipuudus treeningu lõpus võib viia lihaskoe lagunemiseni, s.t. "põletada lihaseid", devalveerides treeningut, aga see puudutab peamiselt treenitud inimesi ja kõrge intensiivsusega koormusi.
  Kuigi te ei ole sportlane, on teie kaalukaotuse jaoks oluline ainult kalorite kogusisaldus ja kogu energiakulu. Peamine on treeningu enda intensiivsus ja kestus ning toit on sulle oluline vaid niivõrd, kuivõrd see aitab (või ei takista) sul liikuda. Mõni treenib paremini pärast söömist, mõni eelistab süüa alles pärast trenni, sina valid, kumb sulle mugavam on.
• Sageli kirjutavad nad isegi "autoriteetsetes allikates", et kaalu langetamiseks on vaja läbi viia pikaajalisi madala intensiivsusega treeninguid, nn "rasvapõletustsoonis" (50-65% maksimaalsest pulsisagedusest). või maksimaalne hapnikutarbimine). Need on nn kardiotreeningud, mis treenivad, nagu nimigi ütleb, südant ja parandavad muid füüsilisi parameetreid, mis on seotud eelkõige vastupidavuse, kuid mitte jõuga.
  Seda ei nõuta ka. Tõepoolest, kui madala intensiivsusega koormuste korral on rasva osakaal lihaste toitumises suurem, siis intensiivsema treeningu ajal on glükoosi osakaal lihaste toitumises kõrgem, kuid esiteks on rasvapõletus ise ikkagi läheb kiiremini(küll väiksema rasvasisaldusega) ja teiseks kulub osa rasvast hiljem, sh kaudselt glükogeeni taastamisele.

Treeningu intensiivsuse mõjust kehakaalu langetamisele saate lugeda näiteks lehelt, lihtsalt teadke, et sarnaselt kardio-, jõu- ja kombineeritud "intervalltreeningule" on eeliseid neile, kes soovivad rasvaprotsenti vähendada ja mitte. pöörake tähelepanu harjutuste jaotusele "rasvapõletuseks", "anaeroobseks" jt. Kui sa pole veel sportlane, vaid algaja, tuleb kõik kulutatud kalorid rasvast, muidugi, kui sa sööd õigesti samal ajal, saad kaloridefitsiidi säilitada, kuid mitte liiga suure. (Tegelikult on alguses kõige lihtsam viis kalorite põletamiseks kardiotreening.) Peensused sportlik toitumine ja spetsiifikat erinevad tüübid treenimine on teie jaoks mõttekas palju hiljem, pärast lihasmassi suurenemist ja selle energiatõhususe suurenemist.

Kaalulangetamise ajal tekkiva stressi probleemi teine ​​pool on tervisepiirangud. Ülekaalulisele ei soovita arstid sageli teatud tüüpi tegevusi. Siinkohal suuname oma arstiga nõu pidama, kuid üldiselt on teada, et suurte puhul soovitatakse enamasti vältida liigeste suuri löögikoormusi – näiteks jooksmisele eelistatakse kõndimist või rattasõitu, KMI puhul soovitatakse sageli ujuda> 40. See on aga sinu elu, sinu valik ja sa võid alati hea arstiga oma probleeme arutada. Ärge kartke küsida arstilt küsimusi: millega ma täpselt riskin, hakates sellise ja sellise spordialaga tegelema? Kuidas ma saan nendes tundides oma riske vähendada? Kui sarnaselt saab neid harjutusi asendada?

Nii või teisiti võib tegevusvõimaluse leida peaaegu igas olukorras (liftiga trepist üles sõitmise asemel ja tööle ja poodi sõitmise asemel, lõuna ajal kükitamine, lapsega krossi kõndimine jne. .). Pealegi põletavad koormused (eriti kui need on võimsad - need, mida teeme "jõu piiril") kaloreid mitte ainult tundide ajal, vaid ka päeva jooksul pärast seda! Koormused põhjustavad organismis ka hormonaalseid muutusi, mis stimuleerivad rasvkoe lagunemist ja lihaste moodustumist. Päeva jooksul tegite trenni ja järgmistel öödel teie lihased kasvavad ja rasv sulab tänu teie jaoks maksimaalsel koormusel toodetud kasvuhormoonile.

Ja proovige leida tegevusi, mida teile meeldib teha. Ja see ei seisne ainult meeldiva harjumuse kujundamises. Juba ammu on teada, et endorfiinid stimuleerivad organismi kasvuhormooni tootma. Samuti avaldab see positiivset mõju lihaste kasvule (vahetult mitmete hormoonide kaudu) Hea unistus, seega proovige piisavalt magada, vähemalt ööl enne ja pärast treeningut.

Anna oma kehale võimalus nautida jõudu ja liikumist! Ja keha tänab teid nii aistingute, vaate kui ka numbritega kaalul!

Kaalu langetamiseks, nagu teate, peate sööma tasakaalustatud toitumist ja andma kehale harjutusi. Kuid mitte alati, jõusaalis end kurnades, ei näe me soovitud tulemust.

Mis viga? Seda seetõttu, et kaalu langetamiseks on vaja teatud tüüpi. harjutus sest mitte kõik neist ei tööta kaalu langetamiseks.

1. Aeroobne treening.Nüüd on ekspertide seas terve arutelu selle üle, mis aitab paremini rasva põletada - kardio- või jõutreening. Kuid hoolimata sellest, kuidas "syli" järgijad aeroobset treeningut kritiseerivad, on nende eelised ilmne. Fakt on see, et sellised harjutused treenivad südame-veresoonkonna süsteemi, nad sõltuvad sellest, et keha saab piisavalt hapnikku, mis põletab kaloreid. Et nende mõju oleks märgatav, tuleb treenida pikka aega samas tempos.

Suurepärane kaalulangus, sellised aeroobsed harjutused nagu keskmise tempoga pikkade vahemaade jooksmine, tennise mängimine, aeroobika, kiirkõnd, samm.

Aeroobne treening on tervisele kasulik, sest aitab tugevdada hingamislihaseid, tõsta südamelihase vastupidavust, tugevdada skeletilihaseid, reguleerida. vererõhk, parandab vereringet, normaliseerib vaimset seisundit. Kardiokoormusi tuleks kehale anda vähemalt 3 korda nädalas 20-45 minutit. Te ei tohiks kauem tegeleda, sest lihasmass läheb põlema ja sellest pole teile kasu. Samas tasub meeles pidada, et rasvapõletusefekt ilmneb kuskil pärast 20-minutilist treeningut, seetõttu on soovitav sel ajal tempot mitte maha võtta.

Aeroobsete harjutustega alustades on oluline mitte unustada soojendust.

2. Ujumine.Ujumine on tervisele üldiselt ja eriti kaalulangetamisel väga kasulik. Ujumise ajal on kaasatud kõik keha lihased. Kuid vaatamata sellele, et see on tõhus, on see ka kõige õrnem aeroobse treeningu vorm. Ujumine aitab tugevdada kõiki skeletilihaseid, korrigeerida kehahoiakut ja pingutada keha. Selleks, et ujumine aitaks põletada ka vihatud kilogramme, peate tegema vähemalt 20 minutit ja eelistatavalt rohkem.

3. Kõndimine.Kiire kõndimine on kasulik ja tõhus vaade sport, mis aitab ületada liigseid kilosid. Kõndimisega saavad tegeleda kõik, isegi need, kes on selle spordialaga uued. Kuid ärge ajage võidujooksus käimist segamini akende ostmisega. Sinu liigutused peaksid olema rütmilised, libisevad, töösse peaksid aktiivselt kaasama jala-, tuhara- ja seljalihased. Arvatakse, et iga päev on optimaalne kõndida kiires tempos 8–10 tuhat sammu. Kuna aga sammude lugemine on üsna harjumatu tegevus, siis võta tund aega kõndimine reegliks. Nädala jooksul märkate positiivset tulemust.

4. Jalgrattasõit.Jalgrattasõit on tõhus ka võitluses ülekaaluga, kuid peate tegema vähemalt tund aega ilma pauside ja peatusteta. Rattaga on soovitatav sõita vähemalt 3 korda nädalas. Sõitke pikki tasaseid radu samas tempos.

Kui soovid tugevdada ja pingutada ka jalalihaseid, siis tuleks eelistada ebatasasi pindu. Kuid alustage neid pärast esimest osa, et mitte kaotada kardiokoormuse mõju. Rattasõit parandab tasakaalu, tugevdab jala-, tuhara-, kõhu- ja seljalihaseid. Alternatiivina rattasõidule, treeningrattad spordikeskuses.

5. Jalgpall.See tundub veidi ebatavaline spordiala neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid jalgpalli mängimise mõju ületab kõik ootused. Viidi läbi uuring, milles osales 100 naist, kellele pakuti mõneks ajaks oma treeninguid jalgpallimängu vastu vahetada. Tulemused olid palju paremad. Seega, kui sõidate palli laste või sõbrannadega, siis te mitte ainult ei rõõmusta ennast, vaid parandate ka oma figuuri.

6. Rulluisutamine.Rulluisutamine mitte ainult ei suurenda vastupidavust, parandab teie vormi, vaid säästab ka liigeseid. Nagu rattasõidu puhul, tuleb teha vähemalt tund umbes samas tempos. Ärge unustage alati kandma kaitset.

7. Tantsimine.Tantsimine on võib-olla üks nauditavamaid spordialasid kehakaalu langetamiseks. Juba treeningu esimestel etappidel saate figuuri pingutada. Ja see on oluline, sest kui naine on vormis ja graatsiline, siis ei paista ka paar lisakilo paigast ära. Tantsimine aitab treenida südame-veresoonkonna-, hingamis-, lümfisüsteemi, normaliseerida vaimne seisund. Tantsides vabanevad õnnehormoonid, mida nimetatakse endorfiinideks. Hip-hopi peetakse kaalu langetamisel kõige tõhusamaks, kuna see nõuab märkimisväärseid energiakulusid. Striptants aitab arendada painduvust, flamenko - käte rühti ja ilu ning kõhutants ja samba lisaks suurepärasele figuurile aitavad parandada naiste tervist.

Ükskõik, millise kehalise aktiivsuse kaalu langetamiseks valite, pidage seda meeles, et vabaneda ülekaal Abiks on vaid need spordialad, mis on regulaarsed ja meeldivad. Jõuga kaasatud olles ei saa te positiivset mõju saavutada. Ja see tähendab, et peate valima harjutusi mitte ainult keha, vaid ka hinge jaoks.

Esiteks väike teooria. See on mõnevõrra kuiv, kuid aitab täpselt mõista, kuidas rasvad põletatakse.
Alustame lihastest

Nagu paljud inimesed kooli anatoomia kursusest teavad, koosnevad lihased kahte tüüpi lihaskiududest: aeglane (punane) ja kiire (valge). Mõnes lihases võivad olla ainult kiired või ainult aeglased kiud, teistes - mõlemat tüüpi kiud teatud vahekorras.
Mõõduka koormuse korral teevad põhitöö aeglased lihaskiud. Vajadusel on töösse kaasatud kiire ja aktiivne liikumine, kiired lihaskiud. Välimus lihaskude, selle värvus, oleneb kasutatavast energiaallikast.

Kiire (valged) lihased kasutavad energiaallikana süsivesikuid(peamiselt glükoos). Glükoosi leidub veres vabas vormis ja lihastes - vormis glükogeen ja keha saab seda kasutada isegi hapniku puudumisel.
Aeglane (punane) töötavad pideva mõõduka koormuse all. Nende jaoks on energiaallikaks rasvavarud, mille lagundamiseks on vaja hapnikku.

Aeglased lihased peavad säilitama teatud hapnikuvaru, et lihased saaksid vähemalt lühiajaliselt toimida, kui hapnikuvarustuse kiirus ei vasta liikumise toetamise vajadusele. Valk toimib hapnikukandjana müoglobiin . Müoglobiin sisaldab oma molekuli keskmes rauaaatomit. Hapniku säilitamisel oksüdeerub müoglobiinis olev raud, mistõttu aeglased lihased on punased.

Kiired lihaskiud ei vaja hapnikuvarusid. Seetõttu on need palju kergemad. Niipea, kui hapnikuga varustamise kiirus lakkab rahuldamast selle vajadust glükogeeni aeroobseks lagundamiseks, jätkavad kiired lihaskiud glükogeeni kasutamist, kuid juba anaeroobse mehhanismi järgi, s.o. ilma hapnikuta.

Rasvade lagunemine

Mõõduka tempoga aeglaseid lihaseid pikalt koormates ammutad liikumiseks energiat rasvade lagunemisest. Sel juhul kaotate kaalu keharasva tõttu.
Mõõduka koormuse korral piisab tarbitud hapnikust rasva lõhustamise protsessiks, kuna rasv laguneb ainult aeroobsetes tingimustes .
On teada, et pärast 20-minutilist viibimist aeroobsetes tingimustes põletate rohkem rasva kui süsivesikuid. Nii et kui teete rohkem kui 20–30 minutit aeroobset treeningut, põletate suurema osa oma kaloritest rasvast.
Seetõttu peetakse aeroobset treeningut iga kaalulangusprogrammi peamiseks lüliks.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda meeles pidama rasva ei jagu esimestest füüsilistest minutitest. koormused
Rasvu ja süsivesikuid kasutatakse energiaallikatena, kui need on vees lahustuvad ja viiakse vereringes rakkudesse. Seetõttu võtab rasvkoesse kogunenud rasvade mobiliseerimine organismi poolt aega, sest need tuleb esmalt lahustada ja seejärel kasutuskohta transportida. Kuid süsivesikud on algselt vees lahustuvad, seega kasutatakse neid treeningu esimestest minutitest peale enamjaolt need on nemad.
Nii et kui soovite kaalust alla võtta aeroobse treeningu kestus peaks olema üle 20 minuti (minu arvamus mõned - rohkem kui 30 minutit).

Teisest küljest jätkavad lihased mitu tundi pärast aeroobset treeningut rasvade kalorite põletamist. See on ka oluline punktülekaalulistele inimestele. Seetõttu peaksid need, kes soovivad kaalust alla võtta, meeles pidama, et nad peavad kulutama rohkem kaloreid, kui nad toiduga tarbivad (nagu paljud mäletavad, 9 kalorit võrdub 1 g rasvaga)

Millist kehalise aktiivsuse intensiivsust valida?

Koormuse saab jagada kolme intensiivsuse rühma: madal, keskmine ja kõrge:
Malaya - 85-90% põletatud kaloritest on rasv
Mõõdukas - 60% kasutatavast energiast tuleb rasva põletamisest
kõrge - 39% põletatud kaloritest on rasv (ülejäänud energiakadu tuleneb süsivesikute põletamisest)
Seetõttu on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam madala intensiivsusega ja kestusega koormus, nagu me juba teame, üle 30 minuti.

Pulsisagedusega 75% maksimumist põletab inimene 40-80 kg kaaluva inimese kohta ligikaudu 0,5 -1 g rasva 1 minutis. Pikkade seanssidega (üle 1 tunni) suureneb rasvapõletuse hulk umbes 10%.

Kust tuleb väsimus ja jõud?

Kõrge süsivesikute põletamise tase kahandab lihaste glükogeenivarusid ja põhjustab lihaste väsimust.
Intensiivse treeningu tingimustes puudub treenimata lihastel sissetulev hapnik ja oma hapnikuvarustus rasvade ja süsivesikute aeroobseks ainevahetuseks. See võib lõpuks põhjustada krampe.

Varem arvati, et selles on süüdi krepatura areng piimhape . Nii et intensiivse koormuse korral puudub süsivesikutel nende täielikuks lagunemiseks hapnik, mistõttu nad ei lagune täielikult, vaid moodustub piimhape, mis omakorda laiendab veresooni nii, et lihased paranevad ja hapnikku siseneb rohkem. Pärast stressi lakkamist ärritab piimhape lihasretseptoreid ja see annab krepatura.
Piimhape on aga teatavasti väga kiiresti ära kasutatud ja krepatura ei teki kohe, vaid sageli juba järgmisel päeval pärast treeningut. Nii koperdas koer teises. Nüüd järgi krepatura põletikulise päritolu teooriad - intensiivsest koormusest tingitud lihaste mikrotraumade tagajärjel tekib põletik, mis annab krepatura sümptomid.
Lisateavet selle kohta leiate siit - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
Krepatura saab igal juhul kõrvaldada valutava lihase verevoolu parandamisega (massaaž, soojus, liikumine, soe dušš jne).

koht dieediks

Meie ainevahetus on kujunenud sadade põlvkondade jooksul võitluses nälja vastu ja on paika pandud geneetilisel tasandil. Seega, niipea kui meie keha tunneb nälja lähedust, vähendab see kiiresti ainevahetuse kiirust ja hakkab põletama vähem kaloreid.
Sellepärast dieedid toimivad ainult alguses kuni keha kriitilise olukorra ära tunneb ja kalorisäästurežiimile kohaneb.

Madala kalorsusega dieedid aeglustavad meie ainevahetust ja põhjustavad lihasmassi vähenemist. , sest Organism vajab korralikuks toimimiseks valke, mida tuleb kuskilt võtta. Seetõttu on laagrites nii kõhnad vangid, nälgivad aafriklased ja anorektikud. Neil lihtsalt pole lihaseid. Keha toimimiseks on vaja energiat ja kui seda on liiga vähe, siis võetakse seda kehast endast, kuid väga säästlikult.
Selle tulemusena vähendavad radikaalsed dieedid meie ainevahetust miinimumini. Kui see juhtub, kaalulangus peaaegu peatub ja toidu kalorisisalduse suurenemine põhjustab kohe kaalutõusu. Kunagi paastuga õpetatud keha jätab selle tuleviku jaoks varuks.

Kuidas dieet toimib

Süsivesikute varude vähenemisega väheneb ka glükogeenivaru lihastes. Ja koos sellega väheneb ka veevaru, sest ühe osa glükogeeniga talletatakse kolm osa vett.
Seetõttu on esimestel päevadel kiire kaalulangus. Dietoloogid arvavad ekslikult, et see on tingitud rasvast, kuid see on nii dehüdratsioon . Samal ajal langeb inimese töövõime glükogeeni puudumise tõttu lihastes. Eriti tunnevad seda need, kes treenivad.
Seejärel toimub kaalu langetamise protsess lihasmassi vähenemise tõttu , st. oravad on liikvel. Dieedipidaja kaotab kaalu ja koos sellega sageli ka tervise, kuid ei lahenda otseselt liigse rasva probleemi. Ja nüüd ta, olles rahul dieedi tulemustega, keeldub sellest. Ja tema kehas on endiselt palju rasva. Kui jätkate sellise dieediga istumist, ei saa terviseprobleeme vältida.

Selle tulemusena moodustub nõiaring:

Füüsilise aktiivsuseta dieedi armastajate tähelepanu

Viidi läbi järgmine katse, mis näitas, et ilma treeninguta dieet on ebaefektiivne.
Katsealused jagati kolme rühma:
esimene rühm oli dieedil teiseks aeroobika ja dieediga tegelemine kolmandaks tegeles ainult aeroobse treeninguga ja sõi nagu enne katset.
Juba esimestest päevadest oli kaalulangetamises juhtpositsioonil teine ​​grupp, järgnes esimene, seejärel kolmas. Kuid esimese aasta lõpuks hakkas juhtkond nihkuma kolmandasse rühma, mis tegi ainult aeroobseid harjutusi.
Kahe aasta pärast täheldati suurimat kaalukaotust kolmandas rühmas. järgneb teine, siis esimene. Pealegi, psühholoogiline seisund juht oli palju parem, sest neid ei rõhunud vajadus pidevalt piirduda oma lemmikroogadega
Katse lõpus pöördusid kõik katsealuste rühmad tagasi oma tavapärase elustiili juurde, mille käigus nad ei pidanud dieeti ega tegelenud aeroobse treeninguga. Nad hakkasid tasapisi kaalus juurde võtma. See protsess oli kiireim esimeses grupis, aeglasem teises grupis ning positiivsed muutused kestsid kõige kauem kolmandas grupis.

Kuid ärge kiirustage järeldama, et toitumine on looduse kurjus. Teatud juhtudel on dieedid vajalikud, kuid need tuleb korralikult koostada ja õigesti järgida. Aga sellest lähemalt mõni teine ​​kord.

Kuidas treenida – vähe, aga sageli? või harvemini, aga kauem?

"Eest" Pikema kasuks
Rasvade lagundamiseks vajate vähemalt 20 minutit aeroobset treeningut. Kui olete selle taseme saavutanud, kipuvad teie keharakud saama rohkem energiat rasvast, mitte süsivesikutest.
Seetõttu võimaldab 90-minutiline treening viibida rasvapõletustsoonis vähemalt 70 minutit, samas kui kaks 45-minutilist seanssi annavad ainult 50 minutit (2 korda 25 minutit) rasvapõletustsoonis.
Sellest loogikast lähtudes, mida pikem koormus, seda parem.

"Poolt" sageli kasuks
6 tunni jooksul pärast treeningut on teie keha põletusjärgses seisundis, kus põletatakse rohkem kaloreid kui siis, kui te üldse trenni ei teeks.
Seetõttu järgneb kahele seansile pikem “järelpõletuse” periood ja tulemuseks on rasvapõletus suurem kui ühe seansi järel.

Järeldus: Peate harjutama 20-30 minutit vähemalt 3 korda nädalas. Tulemus ei parane eksponentsiaalselt. Kui plaanite näiteks nädalas 180 minutit trenni teha, pole vahet, kas jagate selle aja kaheks või kolmeks treeninguks.

Toit – enne või pärast treeningut?

2-3 tundi enne treeningu algust. treeningul on soovitatav juua mitu klaasi vett. Vett võib juua ka treeningu ajal (mitu lonksu).
Soovitav on süüa 2-3 tundi enne tundi, mitte hiljem, muidu on täis kõhuga raske trenni teha.
Enne treeningut tuleb süüa süsivesikuid sisaldavaid toite – juurvilju, teravilju, pastat, leiba, puuvilju (sest süsivesikud on kõige kergemini kasutatav energiavorm). Liha ei soovitata süüa, sest. seedimine võtab kaua aega.

Ei ole soovitatav juua kohvi ega kanget teed, sest. need on diureetikumid ja koos suurenenud higistamisega treeningu ajal aitavad kaasa keha täiendavale dehüdratsioonile urineerimise kaudu.

Samuti ei tohi enne treeningut alkoholi juua, sest. see on keskne depressant närvisüsteem kahjustab koordinatsiooni. See võib põhjustada vigastusi.
Lisaks põhjustab alkohol vere väljavoolu südamest ja treeningu ajal on see väga ohtlik.

Ka maiustustest pole kasu. Enne tundi söödud maiustused, jäätis, koogitükk põhjustab veresuhkru kiiret tõusu, mis toob kaasa insuliini tootmise.
Ja insuliin soodustab glükoosi aktiivset kasutamist rakkudes, sealhulgas lihasrakkudes. Selle tulemusena pärsitakse rasvade kasutamist glükoosi kasuks. Ja soovitud rasvkoe kadu ei toimu.

Ja mida teha pärast treeningut?

Pärast treeningut on soovitatav käia duši all, juua külma vett, mis taastab koormuse ajal kaotatud niiskuse. Pärast treeningut peate sööma teatud aja pärast, kuid mitte kohe.
Arvatakse, et kui kohe peale koormust jõhker isu ärkab, siis ilmselt on koorem üles võetud (kui just pole varem terve päev söönud).

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks

1. Kiire kõndimine

Kiire kõndimine on parim vaade aeroobne treening võimaldab teil maksimeerida ainevahetust ja rasvapõletusprotsessi. See on kõige loomulikum tegevus. Kõndimine on soovitatav inimestele, kellel on alajäsemete ja selgroo liigeste haigused, see on vähem traumaatiline. Kõndimine ei tekita ülekoormust südame-veresoonkonna süsteemist. Kaalu langetamisel peaks kõndimine olema kiire – vähemalt 120 sammu minutis, kusjuures rohkem aeglane tempo kaalu langetamise protsess on palju aeglasem. Kõige tõhusam on kõndimine muutuva tempoga: kiire-aeglane-kiire..., samuti kõndimine muutliku maastikuga maastikul, millel on laskumisi ja tõuse.

2. Jooksmine

Jooksmine on alternatiiv kõndimisele. Jooksmine, nagu ka kõndimine, ei vaja erivarustust ja üldiselt Jõusaal. Kuid koos sellega suurendab see koormust liigestele ja selgroole. Lisaks nõuab see erinevalt kõndimisest spetsiaalset vormiriietust, jalanõusid ja ettevalmistatud maastikku. Lisaks köidab jooksmine loomade, eriti koerte tähelepanu.

Ujumine – saab kombineerida nii teist tüüpi tegevustega kui ka eraldi. Ujumine tugevdab selja lihase korsetti, korrigeerib rühti, on hea selgroole, tekitab koormuse mitte ainult jalgadele, vaid ka õlavöötme. Ujumine on kõige harmoonilisem kehalise tegevuse liik, kuid see on tinglikult aeroobne treening.

4. Aktiivsed mängud

Aktiivsed mängud - jalgpall, korvpall, võrkpall ja nii edasi.

5. Jalgratas, rullikud

Rattasõit, rulluisutamine – muudavad treenimise lõbusamaks, kuid põletavad palju vähem kaloreid kui kõndides.

6. Võimsuskoormus

Võimsuskoormus on vajalik ka vaheldumisi aeroobsega. Kuna rasvhappeid "põletatakse" ühes kohas - lihasrakkude mitokondrites - muutub lihasmassi säilimine prioriteet kaalu langetamise protsessis.

Aeroobse treeningu reeglid kehakaalu langetamiseks

Treeninguga alustades tõsta koormust järk-järgult, et keha jõuaks kohaneda füüsilise tööga.

Treeni vähemalt 3 korda nädalas. Mida sagedamini treenite, seda rohkem tulemusi saavutate. Parim on treenida iga päev.

Parim aeg aeroobseks treeninguks on hommik. Hommikul kiireneb ainevahetus aktiveerivate hormoonide – katehhoolamiinide ja glükokortikoidide – mõjul. Teadlased on tõestanud, et sama kestuse ja intensiivsusega aeroobne treening hommikul nõuab 20% rohkem energiakulu kui õhtul. Seega põletad hommikul 20% rohkem rasva kui õhtul.

Aeroobse treeningu minimaalne kestus on 30 minutit, optimaalne kestus on 1 tund. Mida kauem treenite, seda rohkem rasva põletatakse.

Ärge sööge midagi 2 tundi enne aeroobset treeningut ja 2 tundi pärast treeningut. Kui sööte enne treeningut, põletate toidu energiat, samal ajal kui rasv ei kuulu tarbimise hulka. Pärast treeningut veres on suur hulk vabad rasvad, kui sa ei söö, siis need rasvad hävivad ainevahetusprotsesside käigus veeks ja energiaks, kui süüa, siis kõik vabad rasvad jõuavad tagasi rasvkoesse.

Aeroobse treeningu efektiivsuses mängib olulist rolli intensiivsus. Aeroobse treeningu intensiivsus on korrelatsioonis pulsisagedusega, nii et pulsisagedus võib selgelt määrata treeningu intensiivsuse taseme. On tõestatud, et kehakaalu langetamiseks ei tohiks pulss olla madalam kui 120 lööki minutis. Pidage meeles, et pulss üle 140 löögi minutis on vastuvõetav alles pärast 3-nädalast treeningut, mis on vajalik kardiovaskulaarsüsteemi kohanemiseks.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks järgige erirežiimi. Alustage treeningut aeglases tempos, et keha koormusteks ette valmistada. Seejärel jätkake treeningut lainelise intensiivsusega: vähendage ja suurendage intensiivsust iga 10 minuti järel. Lõpetage treening, vähendades järk-järgult tempot.

Kaalu langetamiseks tuleks teha ainult aeroobset treeningut, kuna jõutreening põletab 2 korda vähem kaloreid.



Tüüpilised vead füüsilise tegevuse ja treeningute sooritamisel

1. Spordirõivaste ja -jalatsite valiku eiramine

Spordiriietus pole vana sünteetiline T-särk, millest pole kahju, ja veel vähem lühikesi pükse, mis eelmisel aastal kantud. Treeningkostüümid, nagu kingad, tuleks osta spetsialiseeritud kauplusest, mis vastab teie suurusele, hooajale ja treeningutingimustele (kodus, tänaval, jõusaalis jne). Lisaks peaksid need olema kerged ega takista liikumist. Eksperdid ei soovita osta puuvillaseid spordirõivaid: need imavad kiiresti higi, kleepuvad keha külge ja ei lase nahal hingata. Parem on, kui teie ülikond on valmistatud materjalist, milles on kombineeritud puuvill, lükra, polüester, elastaan, nailon. Sellised spordirõivad ei veni, hoiab hästi vormi ja on kehale meeldiv.

2. Füüsiliste tegevuste sooritamine paljajalu

Parem on saada laiskusest jagu ja võtta jõusaali kaasa õiged jalanõud. Paljajalu, sokkides või isegi tasapinnalistes tossudes treenimine suurendab lülisamba koormust ja mõjutab selle seisundit negatiivselt. Sellised paljajalu tegevused toovad suurimat kahju veresoontehaiguste all kannatavatele inimestele. Õigete kingade puudumisel kogevad anumad topeltkoormust, mis mõjutab haiguse kulgu negatiivselt.

3. Higistamisvastase vahendi kasutamine

Sporditegevuse käigus inimene higistab palju – nii vabaneb keha loomulikult mürkainetest. Higistamisvastase vahendi kasutamine segab seda protsessi, mis võib tervist kahjustada.

4. Veest keeldumine

Treeningu ajal joomine on kohustuslik. Aktiivse treeningu ajal kaotab keha palju vedelikku, mille varu tuleb perioodiliselt täiendada, et ei tekiks dehüdratsiooni. Isegi kui mitte intensiivne janu, peaksite lubama endale lühikeste ajavahemike järel 2-3 lonksu tavalist gaseerimata vett.

5. Jooksmine asfaltradadel

Kõva teekate ei neela põrutust, mis tekib jooksja jala maapinnast lahtitõukamisel, mis suurendab oluliselt jalgade põrutuskoormust. Ja see ähvardab juba tõsiste probleemidega pahkluude, põlvedega, puusaliigesed ja isegi alaselga. Seega, kui staadionil, kus jooksulintidel on spetsiaalne kate, pole võimalik harjutada, on parem viia tund parki, kus on tasased (ilma konaruste ja aukudeta) muldrajad.

6. Jooksmine mööda kiirteid

Jooksutreeningu ajal intensiivistub hingamine ja kiireneb ainevahetus. Kui jooksja hingab sisse puhast õhku, siis tema keha puhastatakse, küllastub hapnikuga ja saastunud õhk, vastupidi, ummistab keha, mis töötab jooksmise ajal “tolmuimeja” põhimõttel.

7. Hommikune sörkjooks

Erinevalt eelmistest lõikudest pole see pigem keeld, vaid midagi, mida ei soovitata. «Inimese biorütmide järgi on kõige kasulikum joosta kella 20–22 vahel, umbes tund pärast viimast söögikorda. Pärast jooksu saab end värskendada alles 40 minuti pärast,” annab rahvusvahelise klassi spordimeister. võimlemine Dmitri Lvov.

8. Treenimine väsinuna

Kui inimene ei maga piisavalt või on väsinud, ei anna füüsiline aktiivsus positiivseid tulemusi. Sel juhul on võimalik saada ainult stressihormoonide vabanemist verre.

9. Rääkimine, teleka vaatamine, muude asjade üle mõtlemine ja paha tuju

Kõik see tõmbab peamise kontrollorgani – aju – tähelepanu treeningult kõrvale. Ta lõpetab lihaste töö tähelepaneliku jälgimise ja nad hakkavad "häkkima". Sellise koolituse mõju on minimaalne. Fitnessinstruktorid soovitavad tundide ajal selgelt jälgida oma tegevust ja aistinguid, "saada oma kehaga psühholoogilist kontakti". Iga treener või juhendaja saab seda põhilist peatusnimekirja täiendada veel kümnekonna enda seaduse ja keeluga. Kuid peamine kuldreegel on ainult üks: sport peaks olema kasulik ja hea tujuga.



Füüsiline treening kaalulangus on sama vajalik kui hästi korraldatud toitumine. Ilma nendeta kaotab keha kiiresti oma kuju, nahk muutub lõdvaks ja rippub voltides. See on eriti märgatav pärast kiirdieete, mis piiravad järsult kalorite tarbimist. Seega, kui olete otsustanud kaalust alla võtta, peate kohe mõtlema, milline füüsiline aktiivsus teid selles protsessis aitab.

Kaasaegsed klubid pakuvad tohutut valikut erinevaid spordialasid. Nendes navigeerimise hõlbustamiseks peate mõistma, et kogu füüsiline tegevus jaguneb aeroobseks ja anaeroobseks. Kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks on just aeroobsed treeningud. See on toonud kaasa suure populaarsuse erinevaid suundi aeroobika. Anaeroobne treening loob jõutreeningu. Ilma nendeta on lihaste kasv ja reljeefse keha omandamine võimatu.

Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka ilusat sportlikku figuuri koos selgelt määratletud lihastega, peate kombineerima erinevat tüüpi koormusi.

Siin on klubi treeningute TOP 10 kõige populaarsemat sorti:

Sellise mitmekesisuse hulgast on lihtne valida oma eesmärkidele, temperamendile ja individuaalsetele võimalustele kõige paremini sobivat kehalist tegevust. Õige otsuse aitab langetada vestlus juhendajaga ja külastus proovitreeningutele, mis on enamikus klubides tasuta.

Kodune harjutus

Kui pole võimalust või soovi regulaarselt rühmatreeningutel käia, siis saab seda ise kodus teha. Allpool on mõned kõige tõhusamad ja taskukohasemad klasside tüübid:

Kuid füüsiline tegevus ei ole ainult aktiivne sport. Kes kehalise kasvatusega sugugi sõber ei ole, saab oma keha enda jaoks täiesti märkamatult koormata, lihtsalt pisut muutes oma tavapärast eluviisi. Näiteks peate võtma reegliks kõndida rohkem ja eelistatavalt kiires tempos. Liftist keeldumine võib anda täiendavalt 400 kaotatud kalorit päevas. Kõik oleneb muidugi korruste arvust ja sellest, kui sageli väljas käia tuleb. Alates kodutöö kõige rohkem energiat võtab põrandate käsitsi pesemine ja vaiba seest tolmu välja kloppimine.

Pealegi igasugune aktiivne puhkus peal värske õhk Samuti kiirendab see ainevahetust ja põletab kaloreid kiiremini. Olgu selleks siis lapsega mängimine, jalgrattasõit, rulluisutamine, paadisõit või ratsutamine – igasugune füüsiline tegevus loeb, kui on vaja liigsetest kilodest võimalikult kiiresti lahti saada. Seetõttu on vaikne nädalavahetus teleri või monitori taga sinu jaoks täiesti välistatud.

Ole ettevaatlik

Kuigi füüsiline aktiivsus on väga kasulik, on teatud tüüpi treeningud seda teinud terve rida vastunäidustused. Seetõttu on enne nende alustamist parem konsulteerida arstiga, eriti kui teil on kaasasündinud või kroonilised haigused.

Sa ei saa treenida täis või tühja kõhuga. Keskmiselt peaks enne või pärast treeningut mööduma vähemalt tund. Kuid teatud tüüpi klassid kehtestavad eritingimused, nii et seda punkti on parem juhendajaga kontrollida.

Kui hakkate just aktiivselt treenima, ärge olge liiga innukas. Alguses on peamine meisterdamine õige hingamine ja harjutuste tehnikat. Parem on teha vähem kordusi, kuid õigesti. Koormus peaks suurenema järk-järgult, siis arenevad lihased aktiivselt ja mitte üle pingutama.

Tuleb meeles pidada, et sama kompleksi pikk kordamine põhjustab sõltuvust ja treeningu efektiivsus väheneb. Seetõttu tuleb osa harjutusi või kogu kompleksi aeg-ajalt uutega asendada.

Mis aitab kõige paremini

Raske on öelda, milline füüsiline tegevus aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Tagasiside erinevate treeningliikide efektiivsuse kohta on väga erinev. Nad nõustuvad ainult ühes asjas - kui tunnid pakuvad naudingut, siis on neist saadav kasu mitu korda suurem kui professionaalselt läbiviidud tundidest, kuid kuhu sunnite end minema.

Mitte viimast rolli mängib õigesti kohandatud toitumine. Kuigi see sõltub suuresti ka sellest, mis tüüpi treeningut eelistate. Kui teil on vaja rasva kiiremini põletada, on soovitatav järgida madala rasvasisaldusega dieeti ning rangelt piirata soola ja suhkru tarbimist. Intensiivseks treeninguks vajab keha energia ja energia saamiseks valke ja süsivesikuid. ehitusmaterjal lihaskiudude jaoks. Kalorite üldsisaldus ei tohiks langeda alla füsioloogilise miinimumi. Ainult aktiivse elustiili ja põhimõtete kombinatsioon tervisliku toitumise annab teile kiireimad tulemused.